Vidéo programme sport à la maison : Bob L'Equipe Challenge, séance n° 9

L'Équipe vous propose des exercices quotidiens d'entraînement, à la maison ou en appartement, mis en place par Bob Tahri, ancien athlète et préparateur physique et mental. En ce lundi 30 mars, place à la 9e séance.

Vous êtes chez vous, dans votre maison ou votre appartement, et vous souhaitez faire du sport pendant le confinement ? Chaque jour, Bob Tahri, ancien athlète de haut niveau, préparateur physique, coach mental et nutritionniste, vous concocte en vidéo un programme quotidien de maintien en forme, sans avoir à quitter votre domicile : le #Boblequipechallenge. Ce lundi, place au neuvième épisode pour lequel il faudra respecter 30 secondes de récupération entre les exercices et 3 minutes entre chaque circuit.

1. Abdominaux

(B. Papon/L'Équipe)
(B. Papon/L'Équipe)

S'allonger sur le dos. Jambes relevées à 90°, tête relevée, bras tendus. L'objectif est d'aller toucher les chaussures près du talon. 10 répétitions pour les débutants, 15 pour les confirmés, 20 pour les athlètes.

2. Dorsaux

(B. Papon/L'Équipe)
(B. Papon/L'Équipe)

À plat ventre, pieds au sol, relever le buste, tendre les bras et faire des petits battements croisés. Le tout pendant 15, 20 ou 30 secondes selon le niveau.

3. Gainage

(B. Papon/L'Équipe)
(B. Papon/L'Équipe)

Le plus important : avoir une bonne posture, contracter les abdos et les fessiers. En appui sur les avant-bras, jambes tendues. Tenir 45 secondes pour les débutants, 1 minute pour les confirmés et 1 minute 15 secondes pour les athlètes.

4. Cardio

(B. Papon/L'Équipe)
(B. Papon/L'Équipe)

Un exercice de squat jump. Partir debout, les mains jointes, descendre sur la chaise, la toucher et remonter en faisant un petit saut en s'aidant des mains. 10, 15 ou 20 répétitions suivant le niveau.

5. Bras

(B. Papon/L'Équipe)
(B. Papon/L'Équipe)

Des pompes complètes. Pieds un peu écartés, mains écartées à largeur d'épaule et descendre. Puis remonter. Se concentrer sur la phase de montée. 5 répétitions pour les novices, 10 pour les confirmés, 15 pour les pros.

6. Cardio

(B. Papon/L'Équipe)
(B. Papon/L'Équipe)

Mettre les mains devant soi, une jambe derrière, tendue, puis la monter, les bras servant de balance. Prendre son temps, ne pas se mettre dans le rouge. 5 fois par jambe pour les débutants, 10 et 15 fois pour les autres.

7. Cardio

(B. Papon/L'Équipe)
(B. Papon/L'Équipe)

Pieds joints, mains sur les hanches et enchaîner les petits sauts dynamiques, droite, gauche, jambes tendues. Prendre un bon rythme. 20, 30 ou 45 secondes selon le niveau.

8. Cardio

(B. Papon/L'Équipe)
(B. Papon/L'Équipe)

Prendre deux bouteilles d'eau. Une jambe en avant, l'autre en retrait. Puis alterner, bras tendu, bras fléchi. Garder le rythme, serrer les dents et regarder devant soi. Puis changer de jambe. 15 secondes chaque jambe pour les débutants, 20 et 30 secondes pour les autres.

publié le 30 mars 2020 à 10h00 mis à jour le 3 avril 2020 à 12h26
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asse10titres le 30 mars 2020 à 10h46

MERCI BOB

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