Le fractionné est une méthode d'entraînement qui correspond à alterner les phases de courses à allure (très) rapide et allure lente durant la session de travail. C'est une façon de s'entraîner qui permet de progresser en running. Le travail fractionné permet de travailler à allure élevée plus longtemps qu'à allure continue. Voici cinq méthodes de travail en fractionné pour varier vos séances d'entraînements et progresser en running.
Les différents types de fractionné
Le fractionné court
Pour faire du travail fractionné court, il faut faire des séries de 150 m (débutant) à 200 m (confirmé) avec des temps de récupération courts (de 30 secondes à 1 minute). Faire par exemple, 3 séries de 6x 200m. C'est une séance idéale pour travailler sa puissance pure.
La VMA longue
En running, la VMA (vitesse maximale aérobie) est la vitesse à partir de laquelle un coureur va consommer la totalité de ses réserves en oxygène. En général il est possible de tenir une course à allure de sa VMA durant 4 à 6 minutes.
Une séance de VMA longue peut être par exemple 10x600m, 6x1000m ou encore 4x1500m. Prenez 1 minute 30 de récupération entre chaque fraction. C'est une séance pour travailler sa résistance.
L'entraînement au seuil
C'est un entraînement fractionné long : 4x2000m, 3x3000m ou encore 2x5000m. Du sprint court à l'endurance fondamentale, le seuil est l'allure à laquelle le coureur change de type d'effort durant son entraînement. L'entraînement au seuil est souvent utilisé pour améliorer la capacité de l'organisme à tolérer un degré élevé d'effort en étant très essoufflé. C'est une technique d'entraînement qui permet au corps de s'habituer et de mieux tolérer les efforts à allure modérée.
Cette technique permet également de préparer une course avec une allure cible. En effet, si l'objectif est de courir un 10km en 50min, il peut être intéressant dans un premier temps de réaliser un entraînement de 10 X1000m à 12 km/h. Le temps de récupération peut être marché entre les séries, mais ne doit pas excéder 2 minutes. Dans cet exemple, il sera intéressant au fil des séances de faire évoluer le fractionné vers un entraînement de 5x2000m, puis 3x300m.
Le travail de côte
Les séances d'entraînement en côtes apportent un aspect ludique à vos entraînements. Elles permettent un renforcement musculaire naturel, un travail de la puissance sur les côtes courtes et pentues (inférieure à 1 minute) et un travail de renforcement du cardio pour les côtes longues et peu pentues (supérieure à 1 minute).
Le Fartlek
Il s'agit d'une méthode de travail qui va permettre de travailler sa résistance en nature (Fartlek signifie en suédois : jeux de course). Il existe le Fartlek libre, semi-codifié et codifié.
Le fartlek libre se pratique surtout en phase de reprise après une coupure ou une blessure, le semi-codifié en préparation physique générale et le codifié durant une période de préparation spécifique à un objectif. Il s'agit alors, lors d'une séance libre, de varier les allures et les distances d'efforts intenses.
Par exemple, sprinter 50m, courir à allure libre pendant 5 min, puis accélérer fortement jusqu'à un croisement ou pendant un temps donné. Et ce, pendant toute la durée de l'entraînement.
Les bienfaits du fractionné
- Améliore les performances
- Renforce le coeur et les poumons
- Améliore la capacité du corps à utiliser l'oxygène
- Renforce les jambes
- Permet de faire fondre les graisses notamment la graisse viscérale qui est particulièrement mauvaise pour la santé et augmente les risques de maladies cardio-vasculaires.
- Diminution du stress
- Retarde la production d'acide lactique durant les efforts
Le 30/30 n'est pas du fractionné
Souvent assimilé à du fractionné, le 30/30 n'est pas un travail fractionné mais du travail intermittent. Quand on parle de fractionné, on parle de fractions de distance. Si l'on séquence l'entraînement avec des temps, il s'agit de travail intermittent. Cette méthode permet également de progresser en running. Le 30/30 est du travail intermittent. Il s'agit du plus classique et du plus connu de tous. Il consiste à alterner des séries de 30 secondes de course à allure rapide et 30 secondes de course à allure plus lente.
Après un bon échauffement, une séance peut être constituée de 3x6 séries de 30/30 avec une récupération de 3 minutes entre les séries. Le but étant, au fil des entraînements d'augmenter la charge globale de travail vers 3 séries de 8x30/30 ou 2 séries de 10x30/30.
À retenir
- Avant de débuter chaque séance de fractionné, il est nécessaire de faire un travail d'échauffement cardio-vasculaire par exemple 15 minutes de footing en augmentant l'allure pour faire augmenter le rythme cardiaque progressivement.
- Selon vos objectifs, il convient d'utiliser une méthode de fractionné plutôt qu'une autre. En effet, un 10 km ne se prépare pas de la même façon qu'un marathon.
-Enfin si vous n'avez pas d'objectif précis, n'hésitez pas à alterner ces différents types de préparation pour varier vos entraînements et progresser en running.
Cet article est proposé par CoolTraining, agence de coachs sportifs à Paris et partout en France.