Une activité « cardio » pour favoriser l'élimination des graisses
Dans le but d'affiner ses cuisses, il faut pratiquer une activité « cardio » qui va demander une grande énergie et consommer un nombre important de calories. Les graisses stockées dans le corps notamment aux niveaux des cuisses et des hanches seront éliminées. L'activité « cardio » va nécessiter un engagement des cuisses et des fessiers qui sont parmi les plus gros muscles du corps humain et qui impliquent une dépense énergétique élevée lors de leur activation.
Parmi les activités « cardio » classiques, le footing est celle qui va vous permettre de dépenser le plus de calories en l'espace d'une heure, environ 450-500 cal à allure moyenne. La natation est également une activité intéressante à intégrer à votre routine sportive hebdomadaire, car tous les muscles du corps vont être engagés et les articulations seront moins sollicitées dans l'eau. L'objectif des séances « cardio » va être d'augmenter la dépense énergétique pour favoriser l'élimination des graisses stockées dans l'organisme. L'idéal serait de pratiquer cette activité « cardio » pendant une durée d'environ une heure, deux fois par semaine.
Pratiquer des circuits training sous forme de HIIT
Travailler sous forme de HIIT (Hight Intensity Interval Training) est aussi un très bon moyen pour consommer un maximum de calories en un minimum de temps. La forme la plus connue de HIIT est le Tabata. Pendant 4 minutes, alterner 20 secondes d'effort intense et 10 secondes de repos. Il est possible de choisir 8 exercices différents pour faire le Tabata ou alors de faire un seul et même exercice. Il faut choisir des mouvements polyarticulaires tels les squats, les jumping-jacks ou les burpees pour consommer le plus de calories en un minimum de temps et éliminer les graisses stockées par l'organisme.
Il est également possible de faire des circuits trainings sous la forme 30/30 - avec 30 secondes d'effort intense et 30 secondes de récupération - ou 35/25, 40/20... L'idéal serait de faire des séances de HIIT d'une durée comprise entre 25 et 30 minutes pour travailler à haute intensité et éliminer plus facilement les graisses stockées par l'organisme. Privilégier toujours des exercices polyarticulaires ou un mélange de sprints et d'exercices polyarticulaires si la séance est effectuée dehors.
4 exercices pour tonifier ses cuisses
Les squats
Le squat est l'exercice de base quand on parle de renforcement des cuisses. Il fait partie des exercices polyarticulaires et permet de travailler en même temps les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Il existe différentes variantes de cet exercice - telle les squats sumos - pour cibler plus ou moins l'intérieur des cuisses. Il est important de garder les talons bien collés au sol pendant toute l'exécution du mouvement et de bien finir son extension de hanche pour engager les fessiers au maximum.
-- > Faire 4 séries de 15 squats.
Les fentes
La fente est également un exercice polyarticulaire qui va engager tous les muscles de la cuisse et des fessiers. Il faut faire un grand pas en avant et poser le genou au sol. Penser à bien contracter les abdominaux durant l'exécution de l'exercice. Différentes variantes existent - tels les fentes arrières ou le pas du patineur - pour cibler plus ou moins les fessiers en sus des cuisses.
-- > Faire 4 séries de 12 fentes avant alternées.
Les step-ups sur une chaise ou une box
Le step-up est un exercice de renforcement des cuisses et également « cardio » si les step-ups sont effectués rapidement. L'idéal est de faire les step-ups sur une chaise ou une box d'une hauteur d'environ 50 cm. Faire attention à choisir une chaise solide et se mettre en face d'un mur si besoin pour s'équilibrer.
-- > Faire 4 séries de 10 step-ups à gauche et 10 step-ups à droite.
Les hip-thrusts
Les hip-thrusts vont permettre de stimuler plus particulièrement les fessiers et les ischio-jambiers qui sont les muscles situés à l'arrière de la cuisse.
Il faut essayer de rester en appui sur les talons avec les pointes de pied décollés du sol durant l'exécution des hip-thrusts. Il est possible de mettre ses pieds sur une chaise ou de se mettre un poids sur le bassin pour rendre l'exercice plus difficile.
-- > Faire 4 séries de 15 hip-thrusts.
Adopter une alimentation saine et équilibrée
Pour réussir à affiner ses cuisses et les tonifier, il faut en plus d'une pratique sportive adaptée, adopter une alimentation saine et équilibrée. L'objectif va être de réduire l'apport calorique quotidien pour éliminer les graisses stockées dans l'organisme et ainsi affiner ses cuisses.
Il faut consommer des protéines en quantité suffisante pour maintenir la masse musculaire ainsi que des bonnes graisses et essayer de diminuer l'apport de glucides au quotidien tout en privilégiant les aliments à index glycémique bas (IG bas). L'apport en protéines doit être égal à environ 1g par kg de poids de corps. Les protéines peuvent être d'origine animale ou végétale. Il faut varier les sources et privilégier les aliments bio.
Les aliments riches en bonnes graisses doivent faire partie intégrante de l'alimentation car ils vont permettre une diminution des risques d'apparition de maladies cardio-vasculaires ou de mauvais choléstérol. Il faut consommer environ 0,8g de lipides par kg de poids de corps. Les glucides sont à consommer avec modération. Une alimentation riche en glucides va augmenter le risque de maladie comme le surpoids ou l'obésité morbide. Un apport quotidien modéré en glucides permettra à l'organisme de « se servir » dans ses réserves pour trouver son énergie et ainsi éliminer plus facilement les graisses stockées.
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