Vidéo programme sport à la maison : Bob L'Équipe Challenge, séance n°8

« L'Équipe » vous propose des exercices quotidiens d'entraînement, à la maison ou en appartement, mis en place par Bob Tahri, ancien athlète et préparateur physique et mental. En ce samedi 28 mars, place à la 8e séance.

Vous êtes chez vous, dans votre maison ou votre appartement, et vous souhaitez faire du sport pendant le confinement ? Chaque jour, Bob Tahri, ancien athlète de haut niveau, préparateur physique, coach mental et nutritionniste, vous concocte en vidéo un programme quotidien de maintien en forme, sans avoir à quitter votre domicile : le #Boblequipechallenge. Ce vendredi, place au septième épisode pour lequel il faudra respecter 30 secondes de récupération entre les exercices et 3 minutes entre chaque circuit.

1. Abdominaux obliques

(B. Papon/L'Équipe)
(B. Papon/L'Équipe)

Partir assis, les genoux pliés prendre la bouteille et faites-la passer de droite à gauche. Pour les débutants, les pieds restent au sol, pour les confirmés et les athlètes, il faut les relever. La bouteille ne doit pas toucher le sol. 10, 15 ou 20 fois de chaque côté selon le niveau.

2. Dorsaux

(B. Papon/L'Équipe)
(B. Papon/L'Équipe)

Se mettre à plat ventre, les pieds au sol. Tenir le balai derrière la nuque puis tendre les bras en avant. 5 répétitions pour les débutants, 10 pour les confirmés, 15 pour les pros.

3. Gainage

(B. Papon/L'Équipe)
(B. Papon/L'Équipe)

Partir bras tendus, les jambes jointes, contracter les abdos, serrer les fesses et descendre le bassin. L'objectif est de faire des montées de genoux, mais très doucement, en gardant les genoux dans l'axe. 10 montées de genoux pour les novices, 15 et 20 pour les autres.

4. Bras

(B. Papon/L'Équipe)
(B. Papon/L'Équipe)

Prendre deux bouteilles d'eau, écarter les jambes, le dos plié en avant, bras tendus. Regarder devant, monter les bouteilles d'eau sur les côtés en gardant les bras tendus et revenir. À répéter dix fois pour les débutants, 15 fois pour les confirmés et 20 pour les athlètes.

5. Mollets

(B. Papon/L'Équipe)
(B. Papon/L'Équipe)

En appui au sol, bras tendus, les pieds sur la pointe puis avancer sur la pointe. 10, 15 et 20 répétitions suivant le niveau.

6. Quadriceps

(B. Papon/L'Équipe)
(B. Papon/L'Équipe)

Faire la chaise en plaquant son dos au mur, tenir les deux bouteilles d'eau bras tendus vers le bas et regarder droit devant. Tenir 20 secondes pour les débutants, 25 secondes pour les confirmés et 30 secondes pour les athlètes.

7. Cardio

(B. Papon/L'Équipe)
(B. Papon/L'Équipe)

Sautiller avec des petites montées de genoux et de la fréquence. Être régulier dans le rythme, ne pas oublier d'utiliser les bras, dans l'axe du corps, être relâché. 30, 40 ou 50 secondes selon le niveau.

8. Cardio

(B. Papon/L'Équipe)
(B. Papon/L'Équipe)

Garder son rythme, ne pas partir trop vite. Commencer les mains sur les hanches, la jambe droite en avant, la gauche un peu derrière. Puis faire des petites fentes dynamiques en regardant toujours devant soi. Bien gérer sa respiration sans se mettre dans le rouge. 30, 40 ou 50 secondes selon le niveau.

publié le 28 mars 2020 à 10h00 mis à jour le 3 avril 2020 à 12h26