Pour ne pas être « catégorisé » en surpoids, vous devez impérativement être dans la fourchette IMC « 18 - 25 ». Au-dessus attention, on tire la sonnette d'alarme : c'est à ce moment-là que l'on commence à provoquer chez les personnes les plus vulnérables des troubles du comportement alimentaire comme les dérives boulimiques, compulsions alimentaires... qui amènent dans un second temps une résistance à l'acquisition d'un « poids de forme » au fil des années.
En d'autres termes, je préfère entendre le terme « sécher » notamment en préparant une épreuve que le terme IMC ou « poids sur la balance à atteindre ». L'expression « sécher » correspond d'une manière plus littérale à « perdre du poids, du gras mais surtout pas de muscle ». Le but étant in fine de conserver la masse active favorable à l'acquisition « poids de forme » : il correspond au poids pour lequel le sportif est dans les meilleures conditions physiques, physiologiques et psychologiques pour réaliser une performance.
« Un régime doit être facile à suivre, [...] pas de privations, de modifications conscientes ou inconscientes au niveau de l'organisme ».
Nicolas Aubineau
Pour permettre la réduction d'un excédent de poids, les procédures alimentaires mises en oeuvre doivent avant tout permettre la mobilisation et la combustion du tissu adipeux de l'organisme (ou les réserves de graisses). Un régime, nom médical pour exprimer une forme de diététique, doit présenter plusieurs caractéristiques afin d'être efficace. Par exemple, il doit rendre occasionnel les aliments qui ont une valeur énergétique élevée et peu d'intérêt nutritionnel : graisses, sucre (saccharose), alcool...
Il doit également couvrir les apports recommandés en protéines, vitamines, oligo-éléments, acides gras essentiels, pour anticiper les éventuelles « dépressions » physiques (perte de masse musculaire, mauvaise récupération, accélération de l'apparition des symptômes du surentraînement...) et psychologiques (pseudo-dépression, mal-être, estime de soi diminuée...).
Enfin un régime doit être facile à suivre (notion de pérennité dans le temps, gage de qualité d'une diététique efficace et répondant à une éthique humaine et alimentaire), soit pas de privations, de modifications conscientes ou inconscientes au niveau de l'organisme des habitudes alimentaires... Pour le régime, le seul mot d'ordre est « Adaptabilité de l'alimentation par rapport à l'individu et son environnement direct ».
La balance et ses biais
Beaucoup de personnes basent leur régime diététique sur le « poids brut » affiché par la balance, sans convenir du ratio masse maigre/masse grasse (mesuré par impédancemétrie). Ce paramètre unique ne traduit pas d'une manière optimale les effets d'un programme à visée « perte de poids » dans son sens le plus large. En effet, le poids total du corps peut se définir par l'addition de deux masses : la masse grasse (ou masse « inactive ») et la masse maigre (ou masse « active »).
- La masse maigre comprend les os, les muscles, l'eau (cette dernière représentant environ 65 % du poids corporel), les tissus viscéraux (intestins, coeur, poumons...). Cette masse maigre est forte consommatrice d'énergie... c'est le support du « métabolisme de base » (correspondant à la dépense d'énergie de base pour assurer les fonctions vitales du corps humain, à savoir respirer, assimiler, excréter...).
- La masse grasse comprend les graisses « centrales » qui se trouvent dans les organes (poumons, foie, coeurs, glandes mammaires, cerveaux, tissus nerveux...), ces graisses étant essentielles à leur fonctionnement : tissu adipeux viscéral. Elle comprend également les graisses « périphériques » qui se trouvent sous la peau : tissu adipeux sous-cutané.
Aussi, la masse grasse peut représenter, en plus du « souci métabolique », un « poids mort » sous forme de lest, qui pénalise l'organisme dans sa quête de performance.
Un sportif suivant un programme « Affûtage » va voir sa composition corporelle se modifier, sans forcément changer de poids sur le pèse-personne. Il s'agit de trouver un équilibre savant en différents ratios tels que les rapports Masse grasse/Masse Maigre, Poids/Puissance, Psychique/Physique...
Remarque : en l'absence de mesures spécifiques de la composition corporelle, les sensations « physiques » (« Ressenti individuel ») et « esthétiques », et dans un second temps « psychiques » (« Regard de soi ») constituent de bons indicateurs sur les effets d'un programme « hygiéno-diététique » réussi.
Une alimentation soignée
En parallèle de votre préparation physique et sportive, au niveau alimentaire, fractionnez vos apports en 3 prises (petit-déjeuner, déjeuner, dîner) à 5 ou 6 prises (3 + Collation du matin et/ou de l'après-midi et/ou en soirée). Ceci permet d'augmenter le métabolisme de base, de faciliter le maintien de la masse musculaire par un effet anti-catabolique (effet qui lutte contre la phase pendant laquelle le corps dégrade les tissus afin de fournir un complément d'énergie nécessaire au fonctionnement général de l'organisme), de récupérer plus rapidement (donc un rendement meilleur pour un travail physique optimal) et de ce fait, votre corpulence et votre composition corporelle sera améliorée.
Optimisez votre apport en protéines, en privilégiant autant les protéines animales (tous les types de poissons, viandes peu grasses comme la dinde, poulet, lapin...) que végétales (légumes secs, soja, céréales...). Il est intéressant que cet apport soit, par exemple pour une personne de 70 kg, d'environ 105 g de protéines, afin de limiter les dégradations musculaires liées à l'effort physique couplé à une balance énergétique négative.
En association, les glucides simples (miel, sirop d'érable, fruits secs) sont préconisés en fin de séance pour remplir les réserves de glycogène, faciliter la récupération. Autrement, la plus grande part revient aux glucides complexes qui participent au support de l'énergie sur la journée pour supporter les charges d'entraînement hebdomadaires.
L'apport de lipides, quant à lui, doit être minimal mais de bonne qualité nutritionnelle, c'est ainsi qu'il est souhaitable d'apporter dans votre alimentation quotidienne des acides gras essentiels via les huiles de colza (assaisonnement) et d'olive (assaisonnement et cuisson) mais aussi noix, noisette, sésame... : 2 cuillères à soupe de chacune d'entre elles minimum. Attention à chauffer le moins possible les huiles pour minimiser leur « dévaluation nutritionnelle ».
Remarque : Globalement, pour faire fondre la masse grasse, il peut être nécessaire (mais ce n'est pas obligatoire) que les dépenses énergétiques soient plus importantes que les apports. Cela signifie qu'il faut augmenter l'effort physique en maintenant une alimentation normale ou légèrement moins calorique. Privilégiez le travail en mode « aérobie » (correspondant à des activités d'intensité moyenne ou faible type footing lent, marche nordique, cyclisme, cardio-training) qui augmente la consommation de lipides (graisses) à l'effort d'autant plus que la masse musculaire est développée (d'où l'importance de programmes de musculation sous forme de force qui favorise le développement musculaire). De plus, ces activités permettent d'accroître les dépenses énergétiques pendant et après l'effort pendant plusieurs heures. Entretenez ainsi un rythme minimal d'une séance d'activité sportive tous les deux jours.
Quand on pratique un sport de manière régulière, et que l'on a la volonté de se dépasser jour après jour, année après année, dans les facteurs de la performance intervient donc la notion de « poids optimal ». C'est une qualité directement corrélée au coût énergétique et donc, dans le cadre par exemple de longues distances en course à pied, allant du demi-fond à l'ultra, il est primordial de « lâcher du lest ». Il faut savoir que le kilo de poids corporel est ressenti par le corps à environ 4 kg à la marche, 8 kg à la course à pied. Par exemple, si un athlète a « 4 kg en trop », alors ce qui est « perçu » par le corps à la marche, c'est 4*4 = 16 kg et à la course 4*8 = 32 kg, d'où l'intérêt d'atteindre son poids de forme, qui correspond à un poids optimal en adéquation avec son intégrité physique et psychique.
Mais cela est plus complexe qu'il n'y paraît. Cette activité sportive demande certes de l'endurance mais aussi une composante résistance. En effet, derrière ce poids se cache la notion de composition corporelle, le ratio entre la masse « active » (musculaire principalement) et la masse « inactive » (masse grasse). Il est démontré que des exercices de musculation, associés à une alimentation adaptée, permettent d'orienter vers une harmonie corporelle améliorant efficacité de la contraction musculaire, une plus grande résistance à l'effort et donc une meilleure performance à l'entraînement et/ou en compétition. Ainsi, s'affûter par l'alimentation n'est pas suffisant, encore faut-il user et abuser intelligemment des dépenses d'énergie orientées quantitativement et qualitativement.