Vous êtes chez vous, dans votre maison ou votre appartement, et vous souhaitez faire du sport pendant le confinement ? Chaque jour, Bob Tahri, ancien athlète de haut niveau, préparateur physique, coach mental et nutritionniste, vous concocte en vidéo un programme quotidien de maintien en forme, sans avoir à quitter votre domicile : le #Boblequipechallenge. Ce mercredi, place au onzième épisode, consacré aux étirements. Ne forcez pas, prenez votre temps pour accomplir vos mouvements et veillez à bien respirer pendant que vous les réalisez.
1. Mollets
Mains sur le mur, bras et jambes tendues, avancez une jambe pliée, l'autre reste tendue. Penchez-vous en gardant le talon au sol et en amenant le poids du corps sur la jambe de devant. Sentez l'étirement dans le mollet. Tenez 15'' et changez.
2. Quadriceps
Debout, pieds alignés sur les épaules, appuyez vous sur le mur, pliez un genou et ramenez le talon sur la fesse. Regardez droit devant vous. Sentez l'étirement dans la cuisse. Tenez 15'' et changez de jambe. Ne forcez pas.
3. Adducteurs
Buste droit, jambes en grand écart, bras tendus devant vous, avancez le buste vers le sol. Relâchez bien, respirez tranquillement. Sentez l'étirement dans l'adducteur. Comptez 15'' et remontez. Faites-le deux fois.
4. Ischio-jambiers
Jambe tendue sur une chaise, l'autre est tendue au sol. Pieds bien droits et alignés. Ramenez le pied et les orteils vers vous. Gardez les bras le long du corps et fléchissez légèrement le buste. Sentez l'étirement derrière la cuisse. Tenez 15'' par jambe.
5. Fessiers-cuisses
Assis, bras tendus derrière vous, jambes écartées un peu plus largement que le bassin. Ramenez le genou droit au sol devant le pied gauche et alternez. Effectuez 20 mouvements.
6. Fessiers
Assis, passez une jambe au-dessus de la jambe opposée, talon au sol. Mettez un bras autour du genou et ramenez-le vers la poitrine. L'autre bras reste tendu. Sentez l'étirement dans la fesse. Respirez bien. Tenez 15'' par côté.
7. Abdos-lombaires
À genoux, bras tendus. Posez le bassin au sol en gardant les jambes tendues. Regardez devant vous, respirez. Sentez l'étirement des abdos. Tenez 5 à 6''. Ramenez les fesses sur les talons, bras tendus, rentrez la tête entre vos genoux. À effectuer 8 à 10 fois.
8. Cuisses
À genoux, avancez une jambe avec le pied plus en avant que l'aplomb du genou. Mains sur les hanches, avancez le genou. Sentez l'étirement dans la cuisse. Tenez 15'' par jambe puis relâchez.