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Semi-marathon de Paris : les derniers conseils pour le jour J

Avant votre semi-marathon, voici quelques conseils pour le jour J. (D.R)
Avant votre semi-marathon, voici quelques conseils pour le jour J. (D.R)

Ce dimanche 1er mars, se tiendra le 28e semi-marathon de Paris. Réveil, alimentation, échauffement... Tous les éléments à prendre en compte pour bien gérer les premières heures de la matinée, c'est ici !

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1. Quelle heure de réveil pour ce jour de course ?

Vous pouvez vous réveiller 3 heures avant le départ de la course, donc vers 6h00 du matin. Mais vous pouvez aussi gérer l’heure de votre réveil par rapport à votre heure réelle de départ. En fonction de votre objectif, vous avez reçu un dossard et vous partirez peut-être à 9h00 ou 10h40.
 

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2. Que manger avant la course ?

Le mieux reste les tartines beurrées avec de la confiture et du miel. Les gâteaux "sport", c’est très bien. Vous pourrez également les manger plus tard dans la matinée. Évitez lors de ce repas les laitages et les fruits. Dans tous les cas, ce petit déjeuner doit évidemment être testé avant, par exemple le matin d'un 10 kilomètres ou d'un cross, pour être certain que vous le digèrerez bien.
 

3. Comment se préparer avant la course ?

Il faut essayer de se relaxer, rester le plus tranquille possible pour garder son influx nerveux. Ne pas brûler de l’énergie par du stress inutile.
 

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4. Comment s'habiller ?

Il faut remettre la tenue testée avant, lors d'un 10 kilomètres par exemple. Emmenez avec vous vos chaussures de running, qui doivent être un peu moins lourdes que vos chaussures d'entraînement. Elles doivent être testées en amont pour ne pas vous blesser et éviter les ampoules. Mettez votre short habituel et un vêtement évacuant bien la transpiration, un débardeur de préférence, avec un polo dessous s'il fait très froid.
 

5. Comment prévenir les ampoules et les brûlures liées aux frottements ?

Pour lutter contre les conséquences gênantes des frottements du textile sur votre peau, vous pouvez mettre des petits morceaux de sparadrap sur vos tétons. Appliquez de la crème anti-frottement sous vos aisselles et à l'entrecuisse, voire éventuellement entre les orteils. Attention : un excès de crème ne sera pas positif non plus. Vous pouvez aussi protéger l’arrière de vos pieds.
 

6. L'échauffement : que faire avant la course ?

Il faut s'échauffer entre 15 et 20 minutes avant le départ. Ne vous échauffez pas trop vite car il faut garder toutes ses forces pour la course. Optez pour quelques exercices simples qui ne nécessitent pas trop d’efforts : quelques talons-fesses, quelques montées de genoux et une dizaine de lignes droites très rapides pour "libérer" vos jambes.
 

7. L'attente avant le départ : que faire pour ne pas se fatiguer ?

L'idéal est évidemment d'avoir un dossard préférentiel pour entrer plus tard dans son sas de départ et ne pas trop attendre. Si ce n'est pas le cas, vous pouvez vous asseoir plutôt que piétiner sur place. Vous pouvez apporter un journal afin de vous détendre en pensant à autre chose. Vous pouvez aussi regarder autour de vous et apprécier l’ambiance, les différentes tenues des coureurs et coureuses, échanger avec votre voisine ou votre voisin…
 

8. Comment gérer la peur d'échouer ?

L’idéal est de faire quelques exercices de respiration dans le sas et commencer à visualiser le parcours pour prévenir l'échec et essayer d'optimiser sa course. 

publié le 28 février 2020 à 11h15 mis à jour le 28 février 2020 à 11h34
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