Nos fesses sont composées des muscles les plus gros et les plus puissants de notre corps. Les fessiers (ou muscles glutéaux) sont le moteur pour la majorité des activités physiques. Ils sont divisés en trois groupes :
- Le grand fessier : partie la plus large, située dans le bas des fesses. Elle agit pendant l'extension du bassin, ce qui permet de se lever, par exemple, à partir d'une position assise.- Le moyen fessier : sur le dessus des fesses est surtout sollicité lorsque l'on lève la jambe en arrière.- Le petit fessier : partie latérale, à l'extérieur de chaque fesse. Elle sert à lever la jambe sur le côté (abduction de la hanche).
Même si les groupes travaillent ensemble, chacun a des fonctions plus ou moins distincts selon le mouvement.
Importance des fessiers
Ils jouent un rôle essentiel dans quasiment tous les sports. Ils nous permettent d'accélérer, de décélérer, de changer de direction et de générer de l'explosivité dans les sauts. Ils soutiennent le tronc, la partie centrale du corps entre le cou et le bassin, qui contient la plupart des organes vitaux.
Le sprint est parmi les exercices qui stimulent le mieux les fessiers. Il active le grand fessier 234% de plus que pendant un saut vertical. Les athlètes avec des fessiers renforcés sont plus rapides et ont une meilleure explosivité que les athlètes avec des fessiers faibles.
En musculation, les fessiers interviennent pendant l'exécution de nombreux exercices globaux. Ceux-ci sont les exercices qui sollicitent plusieurs groupes musculaires, comme les pompes, le soulevé de terre ou les tractions.
Les fessiers servent également en tant que stabilisateurs pour autres mouvements et même pour maintenir une bonne posture. S'ils sont faibles, les genoux peuvent par exemple rentrer vers l'intérieur, ce qui peut conduire à des blessures.
Réveiller ses fessiers
Au vu de l'activité sédentaire d'une grande partie de la population, les fessiers ont tendance à «s'endormir». Beaucoup de métiers nécessitent du travail sur ordinateur pour des durées prolongées.
Habituées à être posés sur une chaise ou sur un canapé, les fesses n'ont plus l'habitude d'être sollicitées. C'est souvent d'autres muscles qui prennent le relai pour exécuter certains mouvements, comme monter un escalier, ou se relever lorsqu'on se baisse.
Apprendre à activer ses fessiers est essentiel pour pouvoir les renforcer. Exécuter certains exercices comme le squat ou le soulevé de terre avec un élastique autour des jambes permet aussi de mieux solliciter les fessiers en les maintenant sous tension continuellement.
Même lorsqu'on se met au renforcement musculaire, les fessiers peuvent rester faibles. On peut les réveiller en faisant des exercices spécifiques pour cibler les trois zones de manière efficace.
Quelques exercices d'activation
Si on a la sensation que nos fessiers sont faibles et qu'ils ne sont pas assez sollicités, les activer en début de séance peut permettre de mieux les engager.
- Lever de bassin ou «glute bridge» (2-3 séries de 20 répétitions) : Dans une position allongée au sol, plier les genoux, ramener les pieds vers les fesses et les poser à plat parterre, écartés à la largeur des épaules. Lever et descendre le bassin en serrant et en desserrant les fesses, tout en maintenant les genoux au-dessus des chevilles. Cet exercice peut aussi se faire de façon statique, en gardant le bassin en hauteur pour des séries d'une minute. Pour cibler chaque côté séparément, on peut aussi lever une jambe et la tendre vers le haut, puis effectuer la même action.
- Extensions du bassin unilatéral à quatre pattes ou «kickbacks» (2-3 séries de 15 répétitions par jambe) : Placer les mains et les genoux au sol avec les bras tendus et le dos droit. Lever une jambe en arrière vers le haut en la tendant, puis la ramener en fléchissant le genou. Cet exercice peut aussi se faire en maintenant le genou fléchi à un angle de 90°. Pour cibler le moyen fessier, lever la jambe sur le côté.
Un bon moyen de solliciter les fessiers et de s'échauffer en même temps est également de marcher sur le tapis de course avec une inclinaison élevée (au moins 8%). Une fois ces muscles échauffés, ils auront plus de facilité à être sollicités pendant l'entraînement.