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Marathon de Paris : derniers conseils avant le jour J

Les coureurs, à quelques secondes du départ. (ASO)
Les coureurs, à quelques secondes du départ. (ASO)

Le marathon de Paris, c'est ce dimanche 14 avril. Votre préparation touche à sa fin. La tension monte et le doute s'installe. Erreurs à ne pas commettre, repos, alimentation, gestion du stress : tous les conseils à prendre en compte pour bien gérer la dernière semaine.

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Afin d'aborder au mieux la dernière semaine, il est essentiel de se reposer en diminuant fortement le volume d'entraînement, au moins en le divisant par deux. Vous devez limiter les efforts physiques dans votre vie de tous les jours. Couchez-vous tôt et à des heures régulières pour bien dormir et vous reposer efficacement.

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Comment s'alimenter ?

Une alimentation correcte et équilibrée est primordiale. Des études ont montré qu'une certaine combinaison de régime alimentaire et d'exercice physique peut engendrer un stockage plus important de glycogène. En vogue chez les athlètes d'endurance, cette technique de surcompensation prévoit deux phases.

La première phase comprend une diminution des réserves de glycogène à travers une séance longue d'intensité moyenne six jours avant la compétition. Pour un marathon, cette séance consiste à courir jusqu'à 1h30 à 65-75 % de VMA ou 70-80 % de FCM. À la suite de cette séance, un régime pauvre en glucides (60 à 100 g par jour) est instauré pendant trois jours pour causer une diminution des réserves de glycogène. L'entraînement à ce moment-là ne prévoit que des séances en endurance à 65-70 % de VMA ou 70-75 % de FCM avec, éventuellement, quelques accélérations aux sensations. La deuxième phase débute trois jours avant la course et prévoit un régime enrichi en glucides (400 à 700 g par jour) jusqu'à la compétition. L'entraînement est alors stoppé (repos complet) ou minime (footing souple de 30 à 40 minutes maximum).

Bien gérer son stress

La perception d'incertitude et l'importance de la situation (l'enjeu) influencent le stress de chacun de nous. Cette perception est, elle-même, influencée par les capacités mentales de chacun, telles que la confiance et l'estime de soi, la motivation, les ambitions, les conséquences positives et négatives de la réussite ou de l'échec. Le « coping » est le rapport que fait l'athlète entre les demandes de la situation et ses propres ressources. Cette évaluation cognitive est primordiale quant au comportement de l'athlète et quant à la gestion de son stress. L'athlète peut alors intervenir sur son évaluation de la situation et peut développer des stratégies pour faire face.

Le soutien social, les amis, les parents, les athlètes et l'entourage peuvent atténuer le stress. Il faut s'entourer de personnes qui croient en vous, qui ont confiance en vous et qui ne soient pas facteurs d'un surplus de pression. Les personnes susceptibles de vous influencer négativement (personnes dont les attentes sont trop élevées, personnes non équilibrées, fêtards...) doivent être tenues à l'écart. La visualisation et l'imagerie mentale peuvent aussi être d'une aide précieuse.

Les erreurs à ne pas commettre : La séance de trop, les écarts alimentaires et le manque de sommeil.

publié le 7 avril 2019 à 08h30 mis à jour le 12 avril 2019 à 16h38
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