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Étirements : avant, après ou jamais ?

Trop allonger ses muscles en s'étirant avant la séance peut réduire la force générée par le muscle pendant l'exercice (L. Gudin/L'Équipe).
Trop allonger ses muscles en s'étirant avant la séance peut réduire la force générée par le muscle pendant l'exercice (L. Gudin/L'Équipe).

Des recherches ont prouvé que les étirements pouvaient améliorer les performances. Encore faut-il s'étirer de la bonne manière au bon moment...

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Les étirements ne servent pas seulement à faire le grand écart. Running, cours de fitness, musculation... Peu importe le sport, s'étirer permet d'avoir de meilleurs résultats.

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Dès 2005, une étude menée par des chercheurs coréens de l'Université Nationale de Séoul, en Corée du Sud, a démontré les bienfaits des étirements : « Ils augmentent l'amplitude de mouvement des articulations, permettent l'amélioration des performances sportives et la prévention de blessures. »

Il existe plusieurs façons de s'étirer. Les étirements dynamiques se font en mouvement, alors que pendant les étirements statiques, on reste dans une position fixe.

Selon Alicia Yvert, kinésithérapeute du sport au cabinet Kinésithérapie et optimisation des performances sportives (KEOPS), il y a de bonnes raisons de s'étirer de manière dynamique avant l'effort. Les étirements post-séance sont à prévoir ou non en fonction du sport.

Avant, s'étirer pendant 5 à 10 minutes

« Faire des étirements avant une séance prépare le corps à l'effort, indique Alicia Yvert. Ces étirements pré-entrainement devraient être actifs pour stimuler le réseau vasculaire et solliciter la souplesse dynamique ». Les mouvements se font en fonction du sport pratiqué. Les joueurs de foot, par exemple, font des balancés de jambes dans des directions différentes.

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Les étirements dynamiques peuvent être exécutés avec uniquement le poids du corps ou avec des accessoires, comme un élastique ou un ballon.

Ces étirements stimulent les muscles et les tendons. Pour Marioara Cheptene, trois fois championne du monde de danse sportive, « Ils apportent une meilleure mobilité articulaire et un gain d'amplitude, ce qui permet de meilleures performances sportives ».

Dans le programme de cette danseuse de haut niveau, les étirements constituent un bon échauffement avant l'effort. Dans sa préparation physique comprenant 25 à 30 heures de sport par semaine, cette Moldave de 28 ans pratique danse, renforcement musculaire, course à pied, parmi d'autres sports.

Après, en fonction du sport

Suite à un entraînement aérobique, le corps peut bénéficier de quelques étirements statiques, en tenant 15 à 20 secondes. Après l'effort, les muscles sont à la fois échauffés, ce qui rend les étirements moins douloureux, mais aussi tendus et raccourcis.

Selon l'activité, les muscles sont sollicités différemment. Dans les sports à haute intensité, comme le sprint, la contraction excentrique (partie durant laquelle le muscle se rallonge) est importante. « Dans ce cas, il vaut mieux attendre plusieurs heures avant de faire des étirements », alerte la kinésithérapeute.

Les séances d'étirements en dehors de l'effort physique permettent de développer la souplesse. Plus on est souple, plus l'amplitude de mouvement est grande. La qualité d'exécution des exercices est ainsi supérieure. Si peut lever le genou plus haut par exemple, on peut descendre plus bas dans un squat, permettant de solliciter davantage les muscles ciblés.

« Il faut que ces étirements soient progressifs et doux, souligne Marioara Cheptene. Une fois arrivé à l'étirement maximal, il faut garder la position 30 secondes au moins. Ainsi, le corps s'habitue à la position et gagne en souplesse ».

Ces étirements plus longs provoquent également une sensation de relaxation. Contrairement aux étirements dynamiques, ils ne sont pas forcément spécifiques au sport et se fait par groupe musculaire. Pour cette danseuse, « Il est important de s'arrêter avant la sensation de douleur ».

publié le 31 mai 2019 à 12h47
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