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10 conseils pour mieux dormir et optimiser sa performance

Bien dormir pour mieux triompher. (D.R)
Bien dormir pour mieux triompher. (D.R)

Le sommeil n'est pas synonyme de fainéantise. Il est la base d'un entraînement performant et le meilleur remède anti-blessures. Mais bien récupérer, ça ne s'improvise pas. Focus sur les 10 étapes clés.

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1. Calculer ses vrais besoins en sommeil

Le temps idéal à passer dans les bras de Morphée est génétique et personnel. Le bon timing est celui qui permet de se sentir reposé et de bien oeuvrer toute la journée. Pour trouver votre rythme, vous pouvez vous baser sur le sommeil des vacances (après une soirée arrosée) et retirer une heure. Ou encore vous en remettre à certaines applications qui, après avoir enregistré et analysé vos activités nocturnes, en déduisent le moment adéquat pour faire sonner le clairon sans interrompre une phase de sommeil profond, indispensable à la récupération.

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2. Respecter son horloge biologique

En bref, s'exposer à la lumière le jour et dormir dans le noir. Les contrastes lumineux forment les cycles d'éveil et de sommeil. Quand la lumière diminue, la glande pinéale sécrète de la mélatonine, hormone qui va donner à l'organisme le signal du sommeil. Mais sous l'effet de lumière, la mélatonine disparaît. Conséquence : pour ne pas perturber la mécanique, éliminez de votre chambre toutes les loupiotes (télé en veille, ordi, smartphone). De même, quand vous allez aux toilettes la nuit, c'est dans le noir !

3. Stopper la course en temps et en heure

C'est une évidence : pour plonger dans un sommeil profond, vous devez être actif le jour, intellectuellement et physiquement. Mais gare à ne pas planifier des séances trop tardives : être rentré au moins 3 heures avant l'heure habituelle du coucher, c'est le maximum autorisé pour permettre à la température corporelle de redescendre suffisamment. Reste que, selon des chercheurs américains, l'idéal est de faire du sport le matin pour une qualité de sommeil optimale.

4. Zapper café, apéro et pause cigarette

Passé 16 heures, mieux vaut éviter les excitants sous forme de café, de thé, de Coca. Évitez aussi la nicotine en fin de journée. Tout comme l'alcool, un faux ami qui facilite d'abord l'endormissement par ses facultés anxiolytiques.

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5. Dîner léger mais pas trop

Et oui, les repas trop lourds augmentent la température corporelle et perturbent le sommeil. Évitez donc les raclettes-parties ! À l'inverse, une assiette légère risque d'entraîner un éveil pour cause de fringale. Le bon dîner doit permettre de faire des réserves pour tenir pendant toute la période de jeûne nocturne. En clair, le soir, privilégiez une assiette composée de glucides lents (pâtes al dente, riz basmati, quinoa) avec des légumes verts, une portion de protéines (oeuf, jambon, poisson) et un fruit (banane). Patientez ensuite jusqu'à 2 heures avant de vous coucher pour ne pas contrarier l'endormissement.

6. Éviter les stimulants de tout poil

Tout ce qui est susceptible d'augmenter la vigilance et la température corporelle est à proscrire avant le coucher. Pas de séance de gainage sauvage, de discussion à esprit de compétition, de films d'horreur ou de chats sur le Net. En revanche, pas question de bouder votre partenaire de nuit. En provoquant la libération d'endomorphines, hormones apaisantes, faire l'amour est un stimulant propice au sommeil.

7. Miser sur une bonne literie

Pas facile à dégoter mais primordial. Prenez donc le temps d'essayer avant d'acheter. À fuir : le couchage trop ferme qui oblige le poids du corps à ne pas reposer que sur les épaules et les hanches et le couchage trop mou qui ne soutient pas la nuque, les reins et la colonne. Dans les deux cas, sommeil de mauvaise qualité et réveil courbaturé.

8. Instaurer un rituel du coucher

Pour bien dormir, vous devez déjà ne pas lutter contre les signaux du sommeil : bâillements, nuque lourde, picotements des yeux. Dès que ces derniers deviennent insistants, vous devez vous préparer à filer sous la couette. Dans les 30 minutes qui précèdent, mettez-vous en mode ralenti. D'abord en sirotant une infusion ou un verre de lait chaud afin de faire baisser la température corporelle par échange thermique. Ensuite, offrez-vous une douche tiède (37 °C) pour parfaire l'opération relaxation. Enfin, aérez la chambre et baissez le chauffage à 18 °C.

9. Pratiquer la respiration abdominale

Une fois couché, pour chasser les dernières scories (perfs en berne, problèmes de boulot...) qui tiennent le mental en éveil, pratiquez la respiration abdominale afin de calmer le jeu en oxygénant mieux les cellules et en abaissant la fréquence cardiaque. Allongez-vous, les yeux fermés, et respirez profondément et lentement en gonflant le ventre puis la poitrine une dizaine de fois pour amener les muscles à une décontraction totale.

10. Rester calé même le week-end

Le besoin de dormir est en partie programmé par votre horloge interne. Lorsqu'elle est chahutée dans ses habitudes, comme lors d'un décalage horaire, l'endormissement est difficile. Au quotidien, c'est la même chose. Le week-end et en vacances, réveillez-vous donc à la même heure que le reste du temps : pas fun, mais cela facilite la synchronisation veille/sommeil et évite de démarrer la semaine avec une dette d'inertie.

publié le 3 mai 2023 à 12h20 mis à jour le 3 mai 2023 à 13h23
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