Entraînement confinement : préparation d'un 10 km en 1 heure sur 8 semaines

Courir un 10km en 1h, votre défi de l'été ? / Shutterstock
Courir un 10km en 1h, votre défi de l'été ? / Shutterstock

Votre objectif est de courir un 10 km en une heure, soit la durée de sortie légale en cette période de confinement (en faisant 10 boucles de 1 km) ? Voici notre plan d'entraînement. Quatre séances par semaine, pendant huit semaines, avec VMA... C'est parti !

LE PROGRAMME

Semaine 1
Séance 1 : 4x5 min à 10 km/h (récupération entre les fractions : 1 min 15 sec)
Séance 2 : 1 h à allure 1
Séance 3 : 16x30 sec à 105% de VMA (récupération entre les fractions : 30 sec)
Séance 4 : 1 h à allure 1

Semaine 2
Séance 1 : 3x7 min à 10 km/h (récupération entre les fractions : 1 min 15 sec)
Séance 2 : 1 h à allure 1
Séance 3 : 18x30 sec à 105% de VMA (récupération entre les fractions : 30 sec)
Séance 4 : 1 h à allure 1

Semaine 3
Séance 1 : 3x10 min à 10 km/h (récupération entre les fractions : 1 min 15 sec)
Séance 2 : 1 h à allure 1
Séance 3 : 20x30 sec à 105% de VMA (récupération entre les fractions : 30 sec)
Séance 4 : 1 h à allure 1

Semaine 4 (allégée)
Séance 1 : 1 h à allure 1
Séance 2 : 1 h à allure 1, dont 4x5 min à 10 km/h (récupération entre les fractions : 1 min 30 sec)
Séance 3 : 45 min à 1 h, à allure 1

Semaine 5
Séance 1 : 3x14 min à 10 km/h (récupération entre les fractions : 1 min 30 sec)
Séance 2 : 1 h à allure 1
Séance 3 : 16x45 sec à 100-105% de VMA (récupération entre les fractions : 30 sec)
Séance 4 : 1 h à allure 1

Semaine 6
Séance 1 : 3x16 min à 10 km/h (récupération entre les fractions : 1 min 30 sec)
Séance 2 : 1 h à allure 1
Séance 3 : 12x1 min à 100% de VMA (récupération entre les fractions : 45 sec)
Séance 4 : 1 h à allure 1

Semaine 7
Séance 1 : 3x10 min à 10 km/h (récupération entre les fractions : 1 min 15 sec)
Séance 2 : 1 h à allure 1
Séance 3 : 16x30 sec à 105% de VMA (récupération entre les fractions : 30 sec)
Séance 4 : 1 h à allure 1

Semaine 8 (relâchement)
Séance 1 (J-5) : 40 min à allure 1 + 15 min à 10 km/h
Séance 2 (J-3) : 30 min à allure 1 + 10 min à 10 km/h
Compétition : 10 km en 1 heure

LES CONSIGNES

Allure 1 : Elle correspond à une vitesse de footing lent où l'on est en complète aisance respiratoire.

Allure de compétition / 10 km/h : Elle constitue la vitesse à adopter lors de la course pour atteindre votre objectif. À cette allure, les séances sont principalement réalisées sous forme de fractionné. Le temps de récupération est alors indiqué entre les séries. La récupération entre les fractions se déroule de manière active. Marche, ou mieux, en trottinant pour conserver une activation tant musculaire que cardiovasculaire. Chaque séance débute par un échauffement de 20 à 30 minutes à allure 1, complété par quelques accélérations progressives mais jamais à vitesse maximale. Elle se termine par un retour au calme de 5 à 10 minutes à une allure de grand confort afin de récupérer.

Allure VMA (vitesse maximale aérobie) : Pour chaque séance est indiqué le temps de récupération entre les séries. La récupération entre les fractions se déroule de manière active. Marche, ou mieux, en trottinant pour conserver une activation tant musculaire que cardiovasculaire. Chaque séance débute par un échauffement de 20 à 30 minutes à allure 1, complété par quelques accélérations progressives mais jamais à vitesse maximale. Elle se termine par un retour au calme de 5 à 10 minutes, à une allure de grand confort afin de récupérer.

Exemple de lecture d'une séance de fractionné VMA : 18x30 sec à 105% de VMA (récupération entre les fractions : 30 sec) signifie que vous courez 18 répétitions de 30 secondes d'effort à environ 105% de votre VMA puis 30 secondes de récupération active en trottinant, à environ 50% de la VMA.

publié le 6 avril 2020 à 11h30 mis à jour le 6 avril 2020 à 11h33