Pour qui?
La marche à pied est accessible à tout le monde. C'est un des facteurs qui caractérise le plus cette activité. Mais elle est particulièrement bénéfique aux personnes atteintes d'arthrose ou de lombalgie.
À quelle fréquence?
Selon le Dr Laffourcade, la fréquence idéale de pratique est de 3 fois par semaine à raison de 45 minutes par séance. «Comme pour la course à pied, l'organisme ne commence à être efficace et à éliminer les graisses qu'à partir de 40 minutes d'activité».
Les bénéfices de la marche à pied ?
Contrairement à la course qui nécessite un amorti du pied plus violent, la marche à pied empêche les traumatismes. Pendant une course, sur chaque foulée on prend jusqu'à 3 ou 4 fois le poids du corps. Pour la marche à pied, l'impact n'est égal qu'à 1,5 fois le poids du corps. «On développe beaucoup moins son muscle qu'en course à pied, mais on le développe quand même» affirme Benjamin Laffourcade.
«Les bénéfices sont multiples sur le plan cardiovasculaire. Ils entraînent une diminution du risque d'AVC, une baisse de l'hypertension artérielle et des risques de coronaropathie (infarctus). Mais la marche à pied améliore aussi le système respiratoire. C'est un exercice assez complet» explique-t-il.
Le risque de blessure est beaucoup moins important chez les marcheurs que chez les joggeurs
Le risque de blessure est beaucoup moins important chez les marcheurs que chez les joggeurs parce que la marche est beaucoup plus agréable sur le plan articulaire. La consommation métabolique est donc moins importante. En d'autres termes, si l'on décide de se mettre à la marche afin de perdre du poids, à moins d'en faire à très haute fréquence, cela sera moins efficace que si l'on pratique la course.
À quelle vitesse faut-il marcher pour que cela soit efficace ?
Tout dépend de la corpulence du marcheur. Une femme d'1m60 et un homme 1m90 n'auront peut-être pas le même rythme de croisière. Ainsi, le docteur Laffourcade recommande avant tout d'instaurer un certain rythme, ni trop mou ni trop intense. «Ce n'est pas la vitesse qui est importante, mais la notion d'essoufflement léger, qui correspond au seuil aérobie, le démarrage métabolique de l'endurance». C'est-à-dire que l'on doit ressentir, en pleine marche, un léger essoufflement, tout en étant capable de conserver une conversation avec quelqu'un. En effet, un manque d'essoufflement traduira un effort dans le vide. À l'inverse, si l'on n'est plus en mesure de discuter avec une autre personne, cela veut dire que l'effort fourni est trop élevé.
La marche rapide peut-elle être considérée comme un sport ?
«Absolument», affirme le médecin du sport. Cela peut aller jusqu'à la marche athlétique. Yohann Diniz (voir encadré), recordman du monde du 50 kilomètres marche, file à plus de 15 km/h. Marcher est la parfaite alternative pour travailler sans vraiment s'en rendre compte. Elle permet aussi de s'oxygéner et se vider l'esprit. C'est aussi l'exercice idéal pour tous ceux qui rechignent à se mettre à la course.
Quelques erreurs à éviter
Marcher trop lentement
Marchez à un rythme soutenu, beaucoup plus rapide que lorsque vous estimez marcher au pas. Il faut tout de même que le muscle soit un minimum sollicité pour que l'exercice soit efficace.
Conserver une mauvaise posture
Le placement du corps est important lorsque vous marchez. Pensez à garder le dos bien droit, comme si un fil vous retenait au ciel par le haut du crâne, et à ne pas rester voûté.
Ne pas s'échauffer
Ce n'est pas parce que la marche est un sport «tranquille» qu'il faut pour autant oublier d'étirer ses muscles avant une séance. Pensez ainsi à bien vous étirer pour éviter les risques de blessure.
Lina BENSENOUCI, avec le médecin Benjamin LAFFOURCADE