Vidéo programme sport à la maison : Bob L'Equipe Challenge, séance n° 12

L'Équipe vous propose des exercices quotidiens d'entraînement, à la maison ou en appartement, mis en place par Bob Tahri, ancien athlète et préparateur physique et mental. En ce jeudi 2 avril, place à la 12e séance.

Vous êtes chez vous, dans votre maison ou votre appartement, et vous souhaitez faire du sport pendant le confinement ? Chaque jour, Bob Tahri, ancien athlète de haut niveau, préparateur physique, coach mental et nutritionniste, vous concocte en vidéo un programme quotidien de maintien en forme, sans avoir à quitter votre domicile : le #Boblequipechallenge. Au programme ce jeudi : un circuit de 8 exercices, à répéter deux fois pour les débutants, trois pour les confirmés et quatre pour les pros. Avec 30'' de récupération entre les exercices et 3'entre chaque circuit.

1. Abdominaux

(B. Papon/L'Équipe)
(B. Papon/L'Équipe)

Sur le dos, bras à la verticale, jambes pliées à 90 degrés, descendez le bras droit tendu et en même temps la jambe gauche tendue (sans que les deux ne touchent le sol). Tenez 1'' et revenez. Alternez. 10 fois pour les débutants, 15 pour les confirmés et 20 pour les athlètes.

2. Dorsaux

(B. Papon/L'Équipe)
(B. Papon/L'Équipe)
(B. Papon/L'Équipe)
(B. Papon/L'Équipe)

À plat ventre, jambes tendues au sol et immobiles. Mains derrière les oreilles, montez votre buste doucement en regardant droit devant vous. 10 fois pour les débutants, 15 pour les confirmés et 20 pour les athlètes.

3. Gainage

(B. Papon/L'Équipe)
(B. Papon/L'Équipe)

Abdos et fessiers contractés, bassin rentré, mains au sol, bras et jambes tendus, lancez une jambe sur le côté opposé. Alternez. Gardez un bon rythme sans vous mettre dans le rouge. 5 fois par jambe pour les débutants, 10 pour les confirmés et 15 pour les athlètes.

4. Mollets

(B. Papon/L'Équipe)
(B. Papon/L'Équipe)

Debout devant une chaise, posez trois doigts dessus sans vous appuyer. Levez une jambe et montez sur le mollet. Tenez 1'' avant de redescendre. 5 fois par mollet pour les débutants, 10 pour les confirmés et 15 pour les athlètes.

5. Cardio

(B. Papon/L'Équipe)
(B. Papon/L'Équipe)

Mains derrière la tête et coudes sortis. Joignez vos pieds puis écartez-les et revenez. Regardez droit devant vous en respirant bien. Gérez votre effort. 30 secondes pour les débutants, 40 pour les confirmés et 50 pour les athlètes..

6. Cardio

(B. Papon/L'Équipe)
(B. Papon/L'Équipe)
(B. Papon/L'Équipe)
(B. Papon/L'Équipe)

Mains derrière la tête (vous pouvez aussi les croiser). Coudes bien sortis, effectuez des petites montées de genoux sur un mode dynamique. 20 secondes pour les débutants, 30 pour les confirmés et 40 pour les athlètes.

7. Bras

(B. Papon/L'Équipe)
(B. Papon/L'Équipe)

Trois doigts posés sur la chaise, pliez les jambes, avancez le buste, tête bien alignée. Montez sur le côté votre bras tendu en tenant une bouteille d'eau à l'envers. Tenez 1'' et redescendez. 10 fois par bras pour les débutants, 15 pour les confirmés et 20 pour les athlètes.

8. Cardio

(B. Papon/L'Équipe)
(B. Papon/L'Équipe)
(B. Papon/L'Équipe)
(B. Papon/L'Équipe)

Jambes écartées et pliées, une main tendue devant vous au sol, l'autre derrière. Relevez-vous et réécartez les jambes en changeant de bras. Touchez bien le sol. 15 secondes pour les débutants, 20 pour les confirmés et 30 pour les athlètes.

publié le 2 avril 2020 à 08h30 mis à jour le 3 avril 2020 à 12h24
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gacean15 le 02 avril 2020 à 12h20

Encore une séance bénéfique qui fait suer avec plaisir ! Merci

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