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Vidéo programme sport à la maison : Bob L'Equipe Challenge, séance n° 10

L'Équipe vous propose des exercices quotidiens d'entraînement, à la maison ou en appartement, mis en place par Bob Tahri, ancien athlète et préparateur physique et mental. En ce mardi 31 mars, place à la 10e séance.

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Vous êtes chez vous, dans votre maison ou votre appartement, et vous souhaitez faire du sport pendant le confinement ? Chaque jour, Bob Tahri, ancien athlète de haut niveau, préparateur physique, coach mental et nutritionniste, vous concocte en vidéo un programme quotidien de maintien en forme, sans avoir à quitter votre domicile : le #Boblequipechallenge. Ce mardi, place au dixième épisode pour lequel il faudra respecter 30 secondes de récupération entre les exercices et 3 minutes entre chaque circuit.

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1. Abdominaux

(B. Papon/L'Équipe)
(B. Papon/L'Équipe)

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Sur le dos, jambes pliées, bras le long du corps, relevez la tête et les omoplates. Faites un mouvement de pédalo en ayant la jambe tendue à chaque fois à la fin. 10 par jambe pour les débutants, 15 pour les confirmés, 20 pour les athlètes.

2. Dorsaux

(B. Papon/L'Équipe)
(B. Papon/L'Équipe)

(B. Papon/L'Équipe)
(B. Papon/L'Équipe)


À plat ventre, jambes tendues, croisez les mains dans le dos. Regardez devant vous, concentrez-vous sur votre respiration et montez tranquillement le buste. 10 fois pour les débutants, 15 pour les confirmés et 20 pour les athlètes.

3. Gainage latéral

(B. Papon/L'Équipe)
(B. Papon/L'Équipe)


Allongé sur le côté, coude droit posé au sol, alignez bien les jambes, le bassin et le buste. Levez le corps, passez le bras gauche sous le buste et revenez bras tendu. 5 de chaque côté pour les débutants, 10 pour les confirmés et 15 pour les athlètes.

4. Fessiers

(B. Papon/L'Équipe)
(B. Papon/L'Équipe)


Jambes fléchies, adossez vos épaules sur une chaise protégée d'une couverture. Mains sur la poitrine, montez et tenez 1'', fessiers contractés, en ressortant le bassin. Redescendez. 15 fois pour les débutants, 20 pour les confirmés et 25 pour les athlètes.

5. Triceps

(B. Papon/L'Équipe)
(B. Papon/L'Équipe)


Posez vos avant-bras sur le mur. Reculez, jambes tendues. Ensuite, dépliez les bras et revenez vers le mur. Sentez la contraction des triceps. 10 fois pour les débutants, 15 pour les confirmés, 20 pour les athlètes.

6. Fessiers - Ischio-Jambiers


Alignez l'écart des jambes sur le bassin, mains sur les hanches, jambes tendues, croisez une jambe derrière vous et revenez. N'allez pas trop loin. 5 fois par jambe pour les débutants, 10 pour les confirmés et 15 pour les athlètes.

7. Cardio

(B. Papon/L'Équipe)
(B. Papon/L'Équipe)

(B. Papon/L'Équipe)
(B. Papon/L'Équipe)


Mains tendues derrière les fesses, montez vos talons, un à un, sur les fesses de manière dynamique en regardant devant vous. Prenez un bon rythme en respirant bien. 20 secondes pour les débutants, 30 pour les confirmés et 45 pour les athlètes.

8. Cardio

(B. Papon/L'Équipe)
(B. Papon/L'Équipe)


Mains sur les hanches, sautez à pieds joints comme avec une corde à sauter. Appuyez brièvement au sol en ayant les jambes tendues. Ne partez pas trop vite. 20 secondes pour les débutants, 30 pour les confirmés et 45 pour les athlètes.

publié le 31 mars 2020 à 10h00 mis à jour le 3 avril 2020 à 12h25
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