L'équipement
Sans non plus adopter un style vestimentaire proche du chou-fleur, la pratique d'un sport outdoor l'hiver requiert de protéger les extrémités du corps, car c'est par ce biais que la déperdition de chaleur (environ 70 %) est la plus importante. Il est aussi conseillé de porter des vêtements adaptés, en texture technique, qui permettent d'évacuer la transpiration tout en gardant la chaleur.
Le meilleur compromis est de partir sur trois couches de vêtements afin d'isoler le plus possible le corps du froid environnant. La dernière couche étant de préférence, imperméable. En effet, le risque de choc thermique lors d'un effort à l'extérieur ne doit pas être pris à la légère, surtout si l'on pratique un sport de vitesse.
Si les conditions sont vraiment extrêmes, un sous-vêtement de running spécialement conçu pour l'hiver est un investissement plus que nécessaire. Toutefois on évite les vêtements trop serrés qui ont tendance à couper la circulation sanguine.
Quant aux chaussures, des baskets à petits crampons sont parfaites pour faire face à la neige, au verglas ou à la boue. Autre point important, l'hiver, on doit rester visible. La lumière du jour est rare et investir dans un brassard fluorescent et des vêtements de couleurs vives n'est pas de trop.
De la bonne pratique du sport outdoor en hiver
Lorsqu'il fait froid, le flux de liquide synovial qui a pour mission de protéger les articulations est plus faible et les vaisseaux sanguins sont plus contractés ce qui requiert un échauffement plus long afin de prévenir tout risque de blessures. Si en moyenne, une quinzaine de minutes suffisent dans des conditions habituelles, l'hiver, on doit s'échauffer au moins 25 minutes.
Aussi, il faut adapter sa respiration : on inspire par le nez et on expire par la bouche pour protéger les bronches d'un air trop froid. Le seul inconvénient, c'est qu'ainsi la quantité d'oxygène aspirée est limitée ce qui peut grandement freiner l'effort. Sinon, on peut tout aussi bien opter pour la technique du foulard ou du cache-cou sur la bouche.
Bien entendu, les charges et les efforts doivent être revus à la baisse pour éviter de trop solliciter le coeur. Si les températures passent la barre des zéros ou si l'on est enrhumé, il est chaudement recommandé de reporter la séance à plus tard bien que certains équipements permettent la pratique sportive à températures négatives.
Autre aspect important, l'hydratation. L'hiver, on sent moins la soif qui pourtant entraîne des pertes hydriques plus conséquentes. Il faut donc adapter sa consommation. Une boisson isotonique compense la perte d'électrolytes et d'énergie dépensée lors de l'effort tout en hydratant efficacement le corps. Et une fois l'effort terminé, on ne néglige pas la période de récupération qui doit se faire dans un lieu où la température est acceptable. On pense aussi à changer de vêtements pour éviter le risque d'hypothermie.
Adapter son alimentation
Les basses températures augmentent les besoins énergétiques, il faut donc adapter son assiette. Si une alimentation équilibrée est toujours de mise, quelques ajustements sont à prévoir surtout au niveau de la quantité. On mise sur les féculents riches en protéines et qui ont un index glycémique bas pour apporter les nutriments dont le corps a besoin.
On ne lésine pas sur l'apport en oméga 3 ni en acides gras contenus dans les poissons : hareng, saumon, maquereau ou dans les oléagineux : huile de noix, olive, sésame, ou fruits secs. Incontournables, les fruits de mer et le miel (de couleur foncée de préférence), riches en antioxydants permettent de renforcer les défenses naturelles mises à mal pendant l'hiver. Plus généralement, on évite de faire l'impasse sur les fruits et légumes, notamment pour leur apport en fibres, en vitamines et en minéraux.
Avant une séance outdoor, on veille à ses réserves glucidiques afin de rester endurant. Si l'effort vient à être prolongé, un apport suffisant en sel et en sucre est indispensable. Pour compenser les petits coups de mou et gagner de l'énergie rapidement, des sucres rapides, avec modération, peuvent aider à lutter efficacement contre le froid.
Si toutefois les exigences d'une pratique outdoor sont vraiment rédhibitoires question motivation, il est toujours possible de passer son hiver à faire du sport à la maison.