Vidéo programme sport à la maison : Bob L'Equipe Challenge, séance n° 15

« L'Équipe » vous propose des exercices quotidiens d'entraînement, à la maison ou en appartement, mis en place par Bob Tahri, ancien athlète et préparateur physique et mental. En ce lundi 6 avril, place à la 15e séance.

Vous êtes chez vous, dans votre maison ou votre appartement, et vous souhaitez faire du sport pendant le confinement ? Chaque jour, Bob Tahri, ancien athlète de haut niveau, préparateur physique, coach mental et nutritionniste, vous concocte en vidéo un programme quotidien de maintien en forme, sans avoir à quitter votre domicile : le #Boblequipechallenge. Au programme ce lundi : un circuit de 8 exercices, à réaliser à deux, à répéter deux fois pour les débutants, trois pour les confirmés et quatre pour les pros. Avec 30'' de récupération entre les exercices et 3' entre chaque circuit.

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La séance n°14

1. Abdominaux

(B. Papon/L'Équipe)
(B. Papon/L'Équipe)

Sur le dos, jambes et bras tendus, levez bras, tête et buste, pliez une jambe et touchez votre chaussure. Revenez et alternez. 15 fois pour les débutants (qui ne touchent que leur genou), 20 pour les confirmés et 30 pour les athlètes.

2. Dorsaux

(B. Papon/L'Équipe)
(B. Papon/L'Équipe)

À plat ventre, jambes tendues, une bouteille derrière la nuque, levez légèrement le buste et venez toucher le sol avec la bouteille. Revenez, toujours avec le buste relevé. 15'' pour les débutants, 20'' pour les confirmés et 30'' pour les athlètes.

3. Gainage

(B. Papon/L'Équipe)
(B. Papon/L'Équipe)

Bras et jambes tendus, abdos et fessiers contractés, bassin rentré, prenez la bouteille d'eau sur votre droite et ramenez-la sur votre gauche, en passant sous votre bras. Alternez. 15 fois pour les débutants (qui peuvent mettre les genoux à terre), 20 fois pour les confirmés et 30 fois pour les athlètes.

4. Jambes

(B. Papon/L'Équipe)
(B. Papon/L'Équipe)

Espacez 2 bouteilles d'eau de 5 pieds. Mains devant vous, jambes pliées, sautez de l'une à l'autre en latéral (pas vers le haut). Mettez du rythme sans vous mettre dans le rouge. 15 fois pour les débutants, 20 fois pour les confirmés et 30 fois pour les athlètes.

5. Quadriceps et fessiers

(B. Papon/L'Équipe)
(B. Papon/L'Équipe)

Mains sur les hanches, partez en fente avant, puis dans la foulée en fente arrière et fente sur le côté en croisant. Recommencez pendant 15 fois par jambe pour les débutants, 20 fois pour les confirmés et 30 fois pour les athlètes. Récupérez 30'' avant l'autre jambe.

6. Cardio

(B. Papon/L'Équipe)
(B. Papon/L'Équipe)

Espacez 2 bouteilles d'eau de 5 pieds, mettez-vous un peu en retrait. Sautez de l'une à l'autre, dans un bon rythme. Essayez d'être coordonné avec vos bras. 15 fois pour les débutants, 20 pour les confirmés et 30 pour les athlètes.

7. Chaîne postérieure

(B. Papon/L'Équipe)
(B. Papon/L'Équipe)

Surélevez bras et jambes tendus, abdos et fessiers contractés, bassin sorti. Les débutants restent 15'' dans cette position. Confirmés (20'') et athlètes (30''), vous, vous devez ramener les jambes l'une après l'autre vers vous.

8. Cardio

(B. Papon/L'Équipe)
(B. Papon/L'Équipe)

1 bouteille d'eau dans chaque main. Courez sur place à un bon rythme. Regardez droit devant et coordonnez bien les bras en gérant la position des bouteilles. 15'' pour les débutants, 20'' pour les confirmés et 30'' pour les athlètes.

publié le 6 avril 2020 à 08h30
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gildal le 06 avril 2020 à 09h53

SUPER IDEE, SUPER BOB

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