Vous êtes chez vous, dans votre maison ou votre appartement, et vous souhaitez faire du sport pendant le confinement ? Chaque jour, Bob Tahri, ancien athlète de haut niveau, préparateur physique, coach mental et nutritionniste, vous concocte en vidéo un programme quotidien de maintien en forme, sans avoir à quitter votre domicile : le #Boblequipechallenge. Au programme ce samedi : un circuit de 8 exercices, à réaliser à deux, à répéter deux fois pour les débutants, trois pour les confirmés et quatre pour les pros. Avec 30'' de récupération entre les exercices et 3' entre chaque circuit.
1. Abdominaux
Une personne au sol, genoux pliés, l'autre debout, bloquant les pieds de son partenaire. La personne au sol part bras tendus pour toucher ceux, également tendus, du partenaire. 15 secondes pour les débutants, 20 secondes pour les confirmés et 30 secondes pour les athlètes.
2. Gainage
Les deux partenaires se font face à face, le corps en appui sur les coudes et les pieds. Le but est de toucher la main opposée du binôme. Pendant, 20, 30 ou 40 secondes selon le niveau.
3. Fessiers + triceps
Une personne se met dans la position du bridge, bassin remonté, en appui sur les mains et les pieds. L'autre vient s'appuyer sur les genoux du partenaire puis enchaîne les montées et les descentes, le dos bien droit, les jambes à 90°. Vous pouvez aussi utiliser une chaise. 20 secondes pour les débutants, 30 et 40 pour les autres.
4. Squats
Se mettre en face à face, avec les pieds écartés vers l'extérieur, de la largeur du bassin. S'attraper les bras tendus puis descendre et remonter à deux. 20 secondes, 30 secondes ou 40 secondes selon le niveau.
5. Abdominaux obliques
S'asseoir dos à dos, les pieds relevés et se passer de part et d'autre la bouteille d'eau. Changer de sens de temps en temps. Ceux qui ont des difficultés peuvent poser le talon. 10 secondes dans chaque sens pour les débutants, 15 secondes pour les confirmés, 20 secondes pour les athlètes.
6. Gainage + squats
Pour le gainage, une personne au sol, en appui sur les avant-bras et les pieds, bien écartés. L'autre personne commence par des sauts entre les jambes du partenaire puis enchaîne par des petites montées de genou. 20 secondes, 30 ou 40 suivant le niveau.
7. Abdominaux
Une personne reste debout, jambes écartées, de la largeur du bassin, les mains devant elle. Le partenaire s'allonge sur le dos, s'accroche aux chevilles du binôme debout et monte ses jambes, tendues, vers celui-ci. Le partenaire debout repousse alors les jambes, qui ne doivent pas toucher le sol à la descente. 15, 20 ou 30 secondes.
8. Demi-squat + cardio
Un partenaire reste les jambes écartées, les genoux pliés, les bras tendus pendant que l'autre enchaîne les petites montées de genou, qui doivent toucher les mains du partenaire. Puis alterner. Pendant, 20 secondes pour les débutants, 30 secondes pour les confirmés et 40 secondes pour les athlètes.