Définition du gainage
Le gainage est un travail de musculation destiné à combler le manque de rigidité et de tonicité des grands axes du corps humain. Tout ce travail de renforcement s'articule autour du principal carrefour du corps qu'est le bassin. Les Anglo-Saxons utilisent le terme "core", qui signifie noyau, et ont développé de nombreuses techniques de renforcement de cette zone vitale.
Stabilité, maintien, équilibre sont autant de facteurs d'excellence dans le sport qui dépendent directement du gainage.
Muscles sollicités : abdominaux, psoas, fessiers, adducteurs, abducteurs.
Matériel : 1 medecine ball (celui du coach pèse 3 kg), 1 élastique attaché à la cheville (et à une poignée de porte), 1 tapis de sol pour votre confort.
Durée : 30 minutes.
1 - Extension de hanche
Allongé sur le dos, vous fléchissez la jambe qui ne travaille pas.
Tenez votre médecine-ball dans les mains, vos bras tendus tenant le ballon lesté à 30 cm du sol.
L'élastique est attaché à votre pied et tendu au-dessus de votre tête. Avec l'aide des fessiers et des ischio-jambiers, vous descendez le pied vers le sol.
Gardez le dos plaqué au sol et jouez sur la tension de l'élastique pour augmenter la résistance.
Débutants : 2 séries de 10 extensions par hanche sans médecine-ball.
Habitués : 3 séries de 15 extensions par hanche avec un médecine-ball de 3 kg.
Experts : 4 séries de 10 extensions par hanche avec un médecine-ball de 4 kg.
2 - Flexion de hanche
C'est le mouvement antagoniste du mouvement précédent.
Cette fois, l'élastique est tendu (plus ou moins) devant vos pieds et vous effectuez de vrais « shoots » de football en sollicitant les muscles fléchisseurs de la hanche, jambe tendue.
Débutants : 2 séries de 10 flexions par hanche sans médecine-ball.
Habitués : 3 séries de 15 flexions par hanche avec un médecine-ball de 3 kg.
Experts : 4 séries de 10 flexions par hanche avec un médecine-ball de 4 kg.
3 - Torsion
Même position, allongé sur le dos et le médecine-ball dans les mains pour mobiliser les abdos.
Élastique tendu vers l'extérieur, vous sollicitez vos adducteurs pour ramener votre pied vers l'intérieur.
En même temps, déplacez le ballon lesté vers l'extérieur, bras tendus.
Débutants : 2 séries de 5 mouvements sur chaque jambe sans ballon (mains jointes).
Habitués : 3 séries de 10 mouvements sur chaque jambe avec médecine-ball de 3 kg.
Experts : 4 séries de 15 mouvements sur chaque jambe avec un médecine-ball de 4 kg.
4 - Détorsion
Ici, l'élastique est tendu de l'autre côté, c'est-à-dire vers l'intérieur, et l'effort consiste à écarter le pied vers l'extérieur.
Vos bras vont dans le même temps ramener le ballon dans le sens inverse, c'est-à-dire de l'extérieur vers l'intérieur.
Débutants : 2 séries de 5 mouvements sur chaque jambe sans ballon (mains jointes).
Habitués : 3 séries de 10 mouvements sur chaque jambe avec médecine-ball de 3 kg.
Experts : 4 séries de 15 mouvements sur chaque jambe avec un médecine-ball de 4 kg.
Exercices extraits de l'ouvrage « Préparation Physique, entraînement complet » de Renaud Longuèvre, éditions L'Équipe.