La proprioception est utilisée par beaucoup de kinésithérapeutes pour soigner des retours de blessures... Cheville, genou, quadriceps, ça marche pour tout ! Mais elle est aussi de plus en plus adoptée par les sportifs pour travailler leur musculation. Frédéric Pintrand, coach sportif, vous éclaire et vous guide sur quelques exercices.
Un rappel sur la proprioception
La proprioception est liée au sens de l'équilibre. Elle reflète la sensibilité du système nerveux aux informations qui proviennent des muscles, des articulations et des os grâce aux organes tendineux de Golgi, notamment. « Elle permet de mieux sentir son corps pour se placer correctement. Avant de mettre la charge, il faut être capable de bien se positionner et maintenir la posture pour exécuter chaque mouvement demandé ».
Dans ce cas, quel est l'intérêt d'allier à la fois musculation et proprioception ? « Si on fait un squat sur un bosu (demi-ballon) ou un squat classique sur le sol, on ne cible pas la même chose. Le fait d'ajouter du poids ou de faire de simples exercices de musculation tout en proprioception permet d'ajouter une difficulté supplémentaire ».
Pourquoi allier muscu et proprio ?
« La première chose est que cela permet d'éviter les blessures », prévient le spécialiste. En fait, c'est votre sangle abdominale et votre dos qui vous maintiennent en place au quotidien. C'est pourquoi les abdos vont naturellement travailler plus lorsque vous êtes en position de déséquilibre afin d'assurer une meilleure stabilité. « On travaille vraiment sur le centre de son corps en essayant de toucher les muscles posturaux et profonds du corps humain ».
Globalement, on peut dire que la proprioception est un complément à la musculation. Et vice versa. Pour simplifier, en voici un exemple : « un squat classique permet de travailler les gros muscles tandis que la proprioception va permettre de renforcer les stabilisateurs, les articulations, les muscles qui entourent les tendons pour stabiliser le corps ». L'un et l'autre vont ensemble !
Des exemples d'exercices
Pour mieux comprendre, Frédéric Pintrand vous a préparé quelques exercices, en fonction des niveaux. Cette liste est non exhaustive :
- Le pointeur : en position duadrupédique (à quatre pattes), en respectant bien la courbure naturelle du dos.
Niveau 1 : levez soit une main, soit une jambe sans bouger la position.
Niveau 2 : levez une main et la jambe opposée. Par exemple, levez la main droite et la jambe gauche. Puis inversez pour équilibrer vos muscles. Le but est de rester bien stable.
Niveau 3 : faites la même chose mais en position de planche face au sol, c'est-à-dire en position de gainage sur les mains. « C'est plus difficile car il y a moins d'appuis au sol. Sur le niveau précédent, vous avez les genoux qui vous équilibrent ».
- Le squat : sur un bosu ou des coussins d'équilibre, réalisez des squats, en y ajoutant petit à petit des poids selon le niveau.
Niveau 1 : placez un pied sur le bosu ou le coussin et l'autre au sol. Puis inversez.
Niveau 2 : placez-vous les deux pieds sur le bosu ou un pied sur chaque coussin.
Niveau 3 : idem que le précédent en y ajoutant un poids supplémentaire comme des haltères dans chaque main, ou bien en serrant un disque (de musculation) sur votre poitrine. Tendre simplement les bras peut aussi vous déséquilibrer et vous faire travailler davantage.
Certains déjà très expérimentés tentent des défis extrêmes, ici en vidéo :
- Les pompes : si vous êtes à l'aise avec les pompes, testez-les sur un chiball, sorte de petit ballon souple de 15 cm utilisé notamment pour le tai-chi ou le pilates ! La difficulté peut aussi venir de la façon dont est gonflé le ballon.
Niveau 1 : pieds au sol, placez vos mains sur le chiball. Faites des pompes sans cambrer le dos.
Niveau 2 : de la même manière que pour le niveau 1, placez vos mains sur le chiball mais levez un pied. Alternez pied droit, pied gauche.
Niveau 3 : placez vos pieds sur un swissball et vos mains sur un chiball. On vous l'accorde, il faut bien maîtriser les niveaux précédents avant de le tester. Sinon, gare aux chutes !
- Les fentes : grâce à des TRX, l'idée est de conserver l'alignement hanches, genoux, pointes de pieds. Veillez à ne pas avancer vers l'avant et à serrer la sangle abdominale.
Niveau 1 : fente classique, sans TRX. Debout, pieds écartés largeur des épaules, avancez une jambe devant à 90° parallèle au sol, gardez l'autre derrière. Épaules, hanches et le genou arrière restent alignés. Puis descendez à la verticale en gardant le dos droit.
Niveau 2 : grâce aux TRX, gardez la jambe droite devant à 90° puis mettez votre pied gauche dans le TRX. Réalisez le même mouvement. Alternez jambe droite, jambe gauche.
Niveau 3 : idem que le niveau précédent mais rajoutez un poids de 5 kg environ dans la main. « Si la jambe droite est au sol, on met le poids du côté gauche pour créer le déséquilibre qu'il faudra compenser avec le centre du corps ». Alternez jambe droite, jambe gauche.