Faire du yoga pour prévenir les blessures
Vous courez régulièrement ? Peut-être avez-vous un objectif de course dans les mois à venir ? Vous alternez régulièrement sorties longues et fractionnés ? Alors déroulez votre tapis : vous avez besoin de vous mettre au yoga ! Et oui car le running c'est assez violent pour le corps. Chaque foulée procure plein de micros impacts qui mettent à rude épreuve les genoux, les chevilles et le bas du dos. C'est encore plus vrai si vous courez sur du bitume plutôt que sur des sentiers.
Et je ne parle même pas des mauvaises habitudes dans les postures de course (genoux rentrés vers l'intérieur, dos voûté...) qui favorisent clairement les accidents sur le long terme. Faire du yoga en complément du running c'est donc très intéressant pour prévenir les risques de blessures. Les postures enchaînées vont favoriser l'alignement du corps et corriger les éventuels déséquilibres causés par le running. Vous gagnerez en même temps en agilité et en amplitude de mouvements ce qui rendra votre course beaucoup plus confortable.
S'étirer et allonger ses muscles grâce au yoga
Votre posture est bonne, vos chaussures possèdent un bon amorti et vous n'avez jamais été blessé ? Mettez-vous quand même au yoga ! Et oui parce que vous sollicitez toujours les mêmes muscles quand vous courez, et à force de contractions répétées, ces derniers finissent par se raccourcir et se durcir. La solution ? S'étirer mon capitaine ! Les étirements sont la clé d'un corps en bonne santé et d'une mobilité durable.
Le yoga va étirer et allonger vos muscles, notamment ceux qui sont le plus souvent contractés comme les quadriceps, les mollets ou les ischio-jambiers. Vous allez gagner en souplesse et renforcer l'élasticité de vos articulations. Quand on sait que l'impact d'une foulée équivaut à 3,5 fois le poids de son corps, ça donne envie de prendre soin de ses articulations ! Et c'est pareil pour le dos, les impacts se répercutent principalement au niveau des vertèbres et des lombaires. La posture du chien tête en bas par exemple est idéale pour un étirement long et progressif du dos et des épaules, tout comme la charrue.
Développer son souffle et son cardio
« Je débute et j'ai du mal à trouver mon souffle » : c'est parfaitement normal d'avoir des difficultés à respirer dans les débuts, surtout si vous n'avez jamais fait de sport cardio auparavant. Votre corps doit s'habituer à ce nouvel effort. En revanche, vous pouvez l'aider à trouver son rythme grâce au yoga. Comme dans le running, la respiration est centrale dans le yoga, c'est la base de la pratique. Avec le yoga, on prend conscience de notre respiration, on maîtrise mieux notre souffle et on apprend à l'utiliser efficacement quand on court.
Le yoga NIDRA est top pour s'initier à cette respiration appelée « pranayama » en jargon yogi. C'est un yoga doux et lent qui se focalise beaucoup sur l'écoute de la respiration, pas mal si vous avez l'impression de ne pas savoir respirer comme il faut pendant l'effort, ou d'être tout le temps perdu dans les inspirations / expirations. Si les cours collectifs ne vous emballent pas, vous pouvez essayer chez vous ou au bureau : posez vos mains sur votre ventre. Inspirez profondément par le nez et ressentez votre ventre se gonfler comme un ballon de baudruche. Expirez longuement par le nez. Vos mains s'abaissent en même temps que vos poumons se vident. À répéter plusieurs fois.
« Je ne progresse plus malgré un entraînement régulier » : toujours le même parcours, la même distance, à la même heure... et voilà, le corps s'habitue, vous ne progressez plus ! L'organisme finit par rester dans sa zone de confort et la seule solution pour y remédier c'est de varier les entraînements, d'aller chercher un peu plus loin en intensité.
Alors forcément, c'est dur ! Votre corps subit, vous crachez vos poumons, votre coeur s'emballe à 1 000 à l'heure... Le yoga va vous aider à mieux gérer ces nouveaux rythmes en gagnant en capacité cardio-vasculaire. Des postures comme le cobra, le chameau ou le poisson favorisent l'amélioration de la respiration grâce à l'assouplissement et l'ouverture de la cage thoracique. Coupler sa pratique du running au power yoga est également très bon pour gagner en fluidité et en cardio. Ultra dynamique dans les flows, on travaille énormément les muscles et le coeur.
« Et concrètement, ça change quoi un meilleur souffle ? » : ça change tout ! D'abord la maîtrise du souffle va être hyper utile pour mieux gérer vos sorties running. Si vous faites du trail, vous allez appréhender les dénivelés et variations de terrain avec beaucoup plus de facilité dans la respiration. Vous allez mieux contrôler votre souffle en cherchant à allonger votre respiration dans les descentes pour récupérer activement les efforts produits dans les montées.
Le yoga pour booster ses performances de course
Je suis sûre que vous avez déjà connu cette sensation de duel mental qui se joue dans votre tête pendant l'effort. Vous vous retrouvez à négocier avec vous-même : « allez, plus que 2 km et j'arrête », « j'en peux plus, j'abandonne, tant pis... ». Tous les coureurs ont déjà connu ça. Le running c'est un sport basé sur le dépassement de soi. Tout se passe dans la tête. Et certains jours, c'est plus difficile à gérer que d'autres ! Moi aussi parfois j'ai cette petite voix dans la tête qui me souffle que je ferais mieux de rester au chaud plutôt que de chausser mes baskets...
Se forger un mental d'acier
En revanche, le yoga m'aide à dépasser ces pensées parasites grâce à l'écoute active et la pleine conscience. C'est génial pour se forger un mental d'acier ! Personnellement, je suis également plus concentrée sur ma foulée et ma respiration depuis que je pratique le yoga régulièrement. Ce qui laisse moins de place à la petite voix intérieure !
En quelque sorte, le yoga contre cet état d'esprit négatif en nous ramenant aux fondamentaux : les sensations physiques, les ressentis réels, immédiats. On est aussi plus conscients de nos capacités, on se fait confiance et on deale mieux avec nos émotions. C'est super utile par exemple pendant une course ou une compétition pour gérer les coups durs et vous remotiver quand vous avez envie de tout lâcher. Cela permet à la fois de repousser ses limites, sans pour autant les outrepasser. Et ça c'est très cool !
Prendre conscience de ses forces et faiblesses
Le yoga c'est aussi mieux connaître son corps, ses forces et ses faiblesses. Plus on sait écouter son corps, plus on est capable de réagir par rapport à la situation et éviter les blessures inutiles. Ça responsabilise. Bien souvent vous vous blessez quand vous avez voulu aller trop loin dans l'effort. Quand vous ne vous êtes pas assez écouté.
Le mental c'est clairement la dimension la plus forte du yoga, mais c'est aussi la plus complexe à appréhender dans les débuts. On ne comprend pas toujours ce que raconte la prof, ni les postures qu'on fait... Mais petit à petit, on se surprend à respirer plus calmement, à prendre du recul, à s'écouter davantage et à respecter ses sensations.
Cela demande un peu de temps, mais ça en vaut vraiment la peine. C'est puissant ! C'est votre capital santé pour poursuivre durablement votre pratique du running sans risque !