Consommation d'alcool et pratique sportive
S'il est tentant de boire une bière après une victoire ou après une séance ardue d'entraînement, en pratique, cela est loin d'être une bonne idée. En effet, après l'effort, le corps est déshydraté par la transpiration et la chaleur produite par la contraction des muscles. La consommation de boissons alcoolisées accentue cette déshydratation en bloquant la libération de vasopressine, une hormone antidiurétique. Plus vulgairement, plus on boit d'alcool, plus on urine, et donc on est donc rapidement déshydraté.
De plus, l'alcool, une fois ingéré est rapidement dégradé par le foie et ralentit la formation du glycogène musculaire. Aussi, il inhibe la lacticodéshydrogénase (LDH), une enzyme nécessaire à l'élimination de l'acide lactique sécrété durant un effort intense. Cela cause non seulement des brûlures et des tiraillements, mais la régénération musculaire et la synthèse osseuse sont aussi plus lentes. Faut-il pour autant bannir la consommation d'alcool après l'effort ? Eh bien le bon sens dirait que oui, bien qu'une étude démontre que les alcools à moins de 4 % ne sont pas diurétiques. On peut donc officiellement s'autoriser un panaché ou caler une soirée entre amis pendant le day off et s'essayer avec modération à l'oenologie. Le vin rouge regorge de propriétés antioxydantes et agit comme un bon vasodilatateur et antiagrégant.
Alimentation, vie sociale et sport
Lors d'une soirée, faire l'impasse sur les aliments riches en mauvaises graisses désastreuses pour le système cardio-vasculaire relève de l'exploit. Et mieux vaut éviter les aliments frits et la charcuterie, difficiles à digérer et à assimiler qui n'apportent pas pour autant une sensation de satiété. Les bonbons et biscuits sont aussi à bannir car ils ne contiennent aucun nutriment essentiel au corps. Il en est de même pour les sodas, même « light » ou « sans sucre ». Si se limiter aux tomates cerises et aux carottes à l'apéritif peut vite gâcher le plaisir social, il faut tâcher de conserver une certaine rigueur alimentaire surtout si l'on souhaite maintenir ses performances.
Si malgré toute votre bonne volonté, vous êtes allé dans l'excès, rien de dramatique, on est tous faillibles. Cependant, il faut quand même reprendre sa routine sportive le lendemain quitte à réduire les charges de 30 % pour soulager son corps.
Un bon sommeil pour être efficace
Il est si simple de contracter une dette de sommeil surtout quand on a une vie sociale riche, ce qui est plus difficile c'est de la rembourser ! Or, le sommeil est très important pour le sportif, notamment la phase lente qui stimule la récupération. Enchaîner les soirées peut vite perturber la routine sportive, mais aussi le rythme circadien, et il faut parfois plusieurs jours pour recaler son cycle. Pour bien dormir, mieux vaut privilégier une activité sportive sociale en milieu d'après-midi et éviter de faire trop d'exercices qui requièrent une attention particulière comme les jeux de balles ou les activités tactiques en fin de journée.
Une douche fraîche peut être aussi une précieuse alliée pour faire baisser sa température corporelle. Plus généralement, si certaines personnes se contentent d'une nuit de 6 heures, mieux vaut miser sur 7 ou 8 heures et éviter de se coucher après 4 heures. L'important c'est de maximiser les bonnes conditions pour l'endormissement. C'est-à-dire éviter un repas trop lourd, minimiser l'exposition aux écrans et s'assurer d'une température ambiante aux alentours de 20 °C. Pour les coups de barre, une sieste de 20 minutes peut se révéler largement plus efficace qu'un café et une de 90 minutes permet d'améliorer la concentration, la mémoire et la vigilance, diminue le stress et améliore aussi les performances sportives.