Force est de constater que les stratégies d'acclimatation sont essentielles pour espérer réussir une compétition dans des conditions de fortes contraintes thermiques. Robin Pla, consultant au centre sportif d'Olympe Santé, vous explique les bienfaits de l'entraînement en situation de chaleur et les petites astuces qui permettent d'optimiser les effets de cette acclimatation.
Les bienfaits de l'acclimatation
S'entraîner en conditions de chaleur permet d'améliorer la capacité du corps à y faire face, l'organisme s'adapte et bénéficie alors d'une meilleure thermorégulation. L'énergie dépensée est mieux évacuée sous forme de transpiration et la température corporelle peut rester dans des valeurs plus tolérables.
Les stratégies d'acclimatation
Afin de bien réaliser son acclimatation, quelques principes de base sont à respecter. Le premier point positif est que les adaptations à la chaleur apparaissent assez rapidement avec des effets qui peuvent s'observer dès 5 jours d'acclimatation. Cette dernière peut se faire de trois manières : en passif au repos, de manière active en réalisant un exercice, ou bien avec une combinaison des deux.
Toutes ces formes d'acclimatation gardent le même but : optimiser la thermorégulation, améliorer les performances physiologiques et les sensations perceptuelles de stress thermique. De plus, les sportifs peuvent s'acclimater soit - dans des conditions réelles de climat chaud - soit dans des conditions de stress thermique simulé (Thermo-Training Room, sauna, bain chaud, etc.).
Méthode numéro 1 : s'entraîner en condition naturelle
Cette méthode implique de séjourner dans un lieu chaud et humide pendant une durée d'une à trois semaines, afin de pouvoir maximiser les capacités physiologiques de l'individu. Elle présente l'avantage de bénéficier de grands espaces, et souvent de répondre aux besoins spécifiques de la compétition (retrouver le même environnement). Il n'y a pas de sport plus favorable qu'un autre pour générer de plus grandes adaptations, bien que les sports tels que le cyclisme ou l'aviron puissent présenter un intérêt pour éviter les dommages musculaires, notamment en début de séjour.
Concernant l'intensité, il est plutôt conseillé de s'entraîner sur un niveau d'intensité assez bas, afin de favoriser les adaptations physiologiques relatives à l'endurance. En termes de contrôle de la thermorégulation, il est intéressant que le corps monte aux alentours de 38,5 degrés, sans dépasser les 39 degrés (où le risque de blessures et maladies est plus important, sans pour autant induire de meilleures adaptations physiologiques).
Méthode numéro 2 : s'acclimater en se « reposant »
Cette méthode correspond à l'exposition passive en conditions de chaleur telles que faire un sauna ou un bain chaud après l'entraînement. Elle permet de ne pas induire une augmentation de la charge d'entraînement et présente une logistique relativement simple. Elle se rapproche de la stratégie de séjourner en altitude, mais au niveau de la mer pour bénéficier des effets de l'hypoxie. Elle est particulièrement intéressante en période d'affûtage puisque la charge d'entraînement est réduite durant cette période.
Méthode numéro 3 : s'entraîner dans la Thermo-Training Room »
La Thermo-Training Room est une chambre qui permet de simuler un stress thermique très important avec une forte humidité et de fortes températures. Elle présente l'énorme avantage de contrôler les conditions thermiques que l'on souhaite. Il est donc possible de programmer des situations différentes selon les besoins des sportifs (par exemple, monter progressivement la température au fil des séances).
Elle permet aussi de contrôler facilement les réponses physiologiques observées durant l'entraînement (observation de la température corporelle, de la fréquence cardiaque, stratégies de cooling, etc.). Elle permet de bénéficier d'une acclimatation avant même de se rendre sur le lieu de stage ou de compétition (même pendant l'hiver !). Ensuite, il convient évidemment de procéder à des entraînements réguliers (au moins une fois tous les deux jours) dans cette salle, pendant une durée d'une à deux semaines.