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Comment ne pas grossir pendant le confinement

Si vous télétravaillez, rien que le fait de s'asseoir sur un ballon peut avoir de nombreux bienfaits. (Shutterstock)
Si vous télétravaillez, rien que le fait de s'asseoir sur un ballon peut avoir de nombreux bienfaits. (Shutterstock)

Le confinement à cause du coronavirus réduit fortement notre activité physique. Voici comment maintenir son poids quand on doit rester chez soi.

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Le Covid-19 pèse lourd sur la balance... Comme près de la moitié de la planète, les Français sont maintenant confinés depuis le 17 mars. Dans l'angoisse et l'isolement, on a tendance à se réfugier dans la nourriture : « Quand on est fatigué, on a envie de manger gras et quand on est stressé, on a plus envie de sucre pour se réconforter », explique Adeline Cuirot, diététicienne-nutritionniste du sport à Paris.

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La prise de poids se fait quand on consomme plus de calories que l'on en brûle. Si une personne sédentaire mange beaucoup, les nutriments sont stockés sous forme de graisse. Plus on est actif, plus on peut manger sans prendre du poids.

Se dépenser, un moyen de brûler des calories et de déstresser

« Le maintien du poids va beaucoup dépendre des émotions », explique Aurélien Mathurin, coach sportif à Paris et étudiant en naturopathie à l'École Dargère Univers. Une personne angoissée, ennuyée, triste ou énervée peut se jeter sur la nourriture pour tenter de se soulager ». Les personnes qui sont actives en temps normal risquent de prendre du poids si elles n'adaptent pas leur apport calorique à leurs nouvelles dépenses, moins élevées en confinement.

Pour vérifier le nombre de calories à consommer, il est possible de faire un suivi sur plusieurs applications mobiles, dont les fonctions de base sont gratuites. Parmi elles, Foodvisor et FitnessPal. En y insérant son âge, sa taille et son poids, l'outil conseille une recommandation du nombre de calories à consommer dans la journée pour maintenir son poids.

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Les smartphones prennent de plus en plus de place dans l'entraînement physique. (Shutterstock)
Les smartphones prennent de plus en plus de place dans l'entraînement physique. (Shutterstock)

Faire des séances de sport chez soi permet non seulement d'apaiser les émotions nocives, mais aussi de brûler des calories. « Le cardio dans un appart, c'est plutôt délicat ! Mais il existe d'autres méthodes efficaces pour faire du sport dans un espace restreint, comme le fractionné », explique Aurélien. Ce type de séance consiste à alterner entre l'effort intense pendant un nombre de secondes défini et des périodes de récupération.

Parmi les intervalles utilisés, il y a les exercices avec 30 secondes de travail et 30 secondes de récupération appelés 30/30. Plus intense encore, le « Tabata », pour brûler de la graisse avec des séances courtes (maximum une demi-heure). Celles-ci sont composées d'exercices à effectuer en 20 secondes de travail et 10 secondes de récupération, pendant huit séries.

« Il existe beaucoup d'exercices au poids de corps, tels que les burpees, les squats, les pompes, la corde à sauter et le gainage, indique le coach. Certains peuvent être adaptés au niveau débutant, comme les pompes et le gainage sur les genoux. »

Pour les personnes débutantes ou qui reprennent le sport, le fractionné et les exercices au poids de corps peuvent être difficiles. Marcher ou courir sur le rayon d'1 km autorisé est aussi une bonne activité physique à basse intensité. La marche ferait baisser la tension artérielle, réduirait les risques de maladies du coeur et diminuerait le taux de cholestérol dans le sang, parmi de nombreux autres bienfaits.

« Le yoga est également une activité physique efficace qui prend très peu de place, ajoute Aurélien Mathurin. Il est toujours mieux de faire ses séances avec un coach, même si c'est via Skype, mais il existe de bonnes séances sur YouTube de tous les niveaux. »

Manger équilibré et snacker avec des crudités

Selon Adeline Cuirot, il faudrait garder l'habitude de manger trois repas par jour, en préservant une structure équilibrée avec des glucides, des protéines et des lipides. « Cela permet de garder un rythme et de maintenir le corps en consommation d'énergie tout au long de la journée, explique-t-elle. Par contre, pour maintenir son poids, mieux vaut adapter les quantités. 25 % de l'apport énergétique devrait provenir du petit-déjeuner, 40 % du déjeuner et 35 % du dîner ».

Le petit-déjeuner : un repas à ne pas manquer. (Shutterstock)
Le petit-déjeuner : un repas à ne pas manquer. (Shutterstock)

Associer des crudités avec des féculents complets (pâtes complètes, riz complet) lors du repas du soir permettrait d'éviter le stockage et donc la formation de graisse : « Malgré tout, le corps a besoin d'énergie pendant la nuit. Celle-ci vient principalement des féculents. Sans elles, le corps puise dans les muscles », indique-t-elle.

Garder un rythme dans ses activités quotidiennes et dans son sommeil est aussi crucial : « On a un rythme circadien de 24 heures, qui est stabilisé notamment par le lever et le coucher du soleil. Celui-ci affecte nos hormones et ainsi l'appétit, précise-t-elle. Surtout, si on a faim pendant la nuit, mieux vaut manger quelque chose de protéiné et éviter le sucre, afin de ne pas secréter d'insuline. Cela ne ferait qu'augmenter les fringales. »

La diététicienne poursuit son activité en assurant ses consultations via Skype. « Ce qui ressort beaucoup depuis le début du confinement est le sujet des apéros-vidéo, indique-t-elle. En cette période, ces moments de décompression sont essentiels et si les aliments sont bien sélectionnés, ils ne sont pas forcément caloriques. Au lieu de manger du saucisson, on peut servir des légumes crus, puis les tremper dans une sauce faite avec du yaourt de brebis par exemple, ce qui leur donne un goût relevé ».

Pour cette spécialiste de la nutrition, les aliments qui se mangent en dehors du plat principal, tels que les crudités et les fruits, sont les plus nutritifs : « La cuisson des légumes leur fait perdre beaucoup de vitamines et de minéraux », souligne-t-elle.

S'hydrater et infuser

Il faudrait éviter les jus de fruits, qui apporteraient une trop grande quantité d'énergie dans le sang : « Pour moi, boire un jus de fruit, c'est comme boire un soda, provoquant un pic de glycémie catastrophique », révèle Adeline Cuirot.

Le thé et le café étant des diurétiques, ils n'apportent pas forcément d'hydratation. « Mieux vaut laisser infuser un sachet de plantes ou de rooibos dans une bouteille d'eau pendant la nuit et la boire fraîche le lendemain », suggère la nutritionniste.

Pendant vos séances ou au quotidien, ne négligez pas l'hydratation. (Shutterstock)
Pendant vos séances ou au quotidien, ne négligez pas l'hydratation. (Shutterstock)

« L'hydratation est primordiale, c'est le premier facteur de la performance physique et mentale du corps, souligne-t-elle. Boire de l'eau permet de bien éliminer les déchets et de bien véhiculer l'énergie par le sang. » En ce qui concerne la consommation d'alcool, Adeline Cuirot suggère d'accompagner systématiquement sa boisson alcoolique d'un verre d'eau. Histoire de pouvoir au moins décompresser...

Compte Instagram d'Emily Unsworth : @emilockstep

publié le 1 avril 2020 à 18h05 mis à jour le 17 avril 2020 à 12h18
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