La sangle abdominale, un muscle crucial
Au-delà de l'aspect esthétique et sympathique d'avoir un ventre plat, il est important d'avoir une sangle abdominale solide. Les abdominaux ont un rôle majeur car ils maintiennent la colonne vertébrale et soutiennent les organes de l'abdomen. Pour éviter de nombreux soucis et diverses blessures, il est donc essentiel d'avoir une sangle abdominale solide et renforcée.
Kumbhakasana ou la posture de la planche
Les bénéfices
La planche est souvent utilisée en yoga en tant que transition dans la salutation du soleil. Cette posture de gainage permet de raffermir les abdominaux mais aussi les fessiers et les cuisses. Elle va également renforcer les poignets et les muscles des épaules et des bras.
La posture
Commencez par la posture du chien tête en bas. Inspirez et avancez la poitrine vers l'avant afin de placer les épaules directement au-dessus des poignets, les bras tendus et perpendiculaires au sol. Les fesses sont baissées et le corps forme une ligne droite. Engagez les abdominaux et maintenez la posture en respirant profondément, entre 5 et 10 respirations.
Vasisthasana ou la posture de la planche sur le côté
Les bénéfices
La planche sur le côté est une variante de la planche classique. Elle permet de renforcer les obliques, les fessiers et la taille.
La posture
Commencez par la posture du chien tête en bas, placez votre pied droit sur votre pied gauche et placez votre main sur la hanche en pivotant votre corps. Votre bras au sol reste tendu et poussez le sol avec votre paume pour avoir plus de force et d'équilibre. Vous pouvez lever votre bras droit vers le ciel si vous voulez aller plus loin dans la posture. Restez quelques secondes puis faites l'autre côté.
Bhujangâsana ou la posture du cobra
Les bénéfices
Cette posture va étirer, tonifier et renforcer la sangle abdominale. En étirant également la colonne vertébrale, cette posture va assouplir et renforcer la colonne.
La posture
Allongé face au sol, le front collé au tapis, jambes étendues, pieds joints avec la plante tournée vers le ciel. Étirez votre nuque en poussant le nez puis le menton vers l'avant, le plus loin possible. Puis soulevez la tête, sans l'aide des bras dans un premier temps. Tendez bien vos jambes, jusqu'aux orteils. Puis soulevez lentement le buste, en contractant vos muscles dorsaux et en vous aidant de vos bras qui vous aident à relever le tronc au maximum de votre possibilité. Le nombril reste au sol, poussé sur le tapis. Les pieds s'écartent alors naturellement. Entrez alors dans la phase statique en respirant de 5 à 10 fois, profondément.
Dhanurasana ou la posture de l'arc
Les bénéfices
Elle est très efficace pour le renforcement abdominal. Pour un meilleur résultat, vous pouvez, une fois placé, vous balancer légèrement, d'avant en arrière, tout en soufflant et en maintenant la position.
Ce balancement permet un massage complet de l'abdomen et améliore le transit, tout en étirant votre dos et votre corps. Cette posture assouplit la colonne vertébrale, ouvre les épaules et la cage thoracique, permettant ainsi un étirement du haut du corps qui développe l'endurance.
La posture
Allongé sur le ventre, les jambes et les bras tendus, légèrement écartés, les paumes des mains à plat sur le sol, posez le front au sol. Pliez les deux genoux, ramenez les pieds vers les fessiers et attrapez les chevilles. Relaxez le dos. Les jambes doivent être le seul élément moteur pendant l'exécution de cette posture. Inspirez, propulsez les pieds vers l'arrière et vers le haut en contractant les cuisses et les mollets pour soulever le buste et étirer les bras. Seul l'abdomen reste en contact avec le sol. Ouvrez la poitrine et regardez droit devant vous. Dirigez votre concentration dans votre bassin. Maintenez quelques minutes. Expirez et revenez lentement dans la position allongée sur le ventre. Reprenez cette posture 2 à 3 fois si vous le pouvez.
Navasana ou la posture du bateau
Les bénéfices
Cette posture est un excellent moyen de renforcer la sangle abdominale. Elle renforce également les fléchisseurs de hanches et le dos.
La posture
Asseyez-vous sur le sol, les jambes droites en face de vous, les mains au sol et penchez-vous légèrement vers l'arrière. Répartissez également votre poids entre les fesses. À l'expiration, soulevez les pieds du sol, de sorte à former un angle de 45° par rapport au sol. Les orteils sont pointés vers le ciel et les bras s'étirent le long des jambes, parallèles au sol. Trouvez votre point d'équilibre. Inspirez en ouvrant la cage thoracique. Attention à ne pas arrondir le bas du dos, Restez dans la posture pendant 5 respirations.
Laure Bajewski